Najłatwiejszy sposób na wzmocnienie drzemki

Spisu treści:

Najłatwiejszy sposób na wzmocnienie drzemki
Najłatwiejszy sposób na wzmocnienie drzemki

Wideo: Najłatwiejszy sposób na wzmocnienie drzemki

Wideo: Najłatwiejszy sposób na wzmocnienie drzemki
Wideo: Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby | Dr Bartek Kulczyński 2024, Marsz
Anonim

Krótka drzemka może pomóc zwalczyć senność i sprawić, że będziesz bardziej czujny i produktywny. Jeśli potrzebujesz drzemki wzmacniającej, upewnij się, że robisz to dobrze, abyś obudził się wypoczęty i nie oszołomiony.

Praktykująca pielęgniarka Luba Lee sugeruje:

„Spróbuj medytacji na czas, która ma podobny wpływ na twoje ciało i umysł jak drzemka wzmacniająca. Dwadzieścia do dwudziestu pięciu minut leżenia lub siedzenia w medytacji poprawi twój nastrój, energię, skupienie i zmniejszy stres”.

Kroki

Część 1 z 3: Znalezienie dobrego miejsca na drzemkę

Power Drzemka Krok 1
Power Drzemka Krok 1

Krok 1. Znajdź dobre miejsce na drzemkę

Aby w pełni wykorzystać swoją drzemkę, musisz znaleźć spokojne i ciche miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał.

  • Drzemka w pracy: Ankieta przeprowadzona przez National Sleep Foundation wykazała, że około 30% ludzi może spać w pracy, a niektórzy pracodawcy zapewniają nawet miejsce do drzemki dla pracowników. Jeśli Twoje miejsce pracy nie sprzyja drzemce, możesz zdrzemnąć się w samochodzie.
  • Drzemka na drodze: Jeśli prowadzisz samochód, znajdź miejsce do parkowania. Nie parkuj na poboczu. Zawsze wyłączaj samochód i włączaj hamulec awaryjny. Jeśli jest noc, zaparkuj w dobrze oświetlonym miejscu z dużą ilością ludzi wokół i zamknij wszystkie drzwi.
  • Drzemka w szkole: Jeśli masz czas i możesz, spróbuj wykorzystać bibliotekę jako dobre miejsce na drzemkę. Zwykle jest to najcichsze miejsce w szkole. Potem możesz też zdrzemnąć się w samochodzie, jeśli go masz.
Power Drzemka Krok 2
Power Drzemka Krok 2

Krok 2. Wybierz ciemny pokój

Zasłaniając światło, szybciej zaśniesz. Jeśli nie możesz dostać się do ciemnego pokoju, załóż maskę do spania lub przynajmniej okulary przeciwsłoneczne, aby zapewnić pozory ciemności.

Power Drzemka Krok 3
Power Drzemka Krok 3

Krok 3. Upewnij się, że nie jest za ciepło ani za zimno

Chcesz, aby drzemka była wygodna, więc poszukaj fajnego, ale wygodnego miejsca do drzemki. Większość ludzi najlepiej śpi około 65 ° F lub 18 ° C.

Jeśli w miejscu drzemki jest za zimno, przygotuj koc lub wygodną kurtkę, którą możesz założyć. Jeśli twoje miejsce do spania jest zbyt ciepłe, rozważ umieszczenie wentylatora w pokoju, jeśli to możliwe

Sen po obejrzeniu, zobaczeniu lub przeczytaniu czegoś strasznego Krok 2
Sen po obejrzeniu, zobaczeniu lub przeczytaniu czegoś strasznego Krok 2

Krok 4. Posłuchaj nagrań z przewodnikiem drzemki

Istnieje wiele filmów, nagrań i aplikacji, które poprowadzą Cię przez techniki relaksacyjne drzemki. Można je znaleźć online za pośrednictwem witryn strumieniowych lub pobrać na telefon lub tablet.

Jeśli używasz telefonu do drzemki z przewodnikiem, przełącz go w tryb samolotowy. Dzięki temu połączenia telefoniczne lub powiadomienia o wiadomościach nie będą Ci przeszkadzać

Power Drzemka Krok 4
Power Drzemka Krok 4

Krok 5. Włącz kojącą muzykę

Relaksująca muzyka może wprowadzić Cię w odpowiedni stan umysłu. Jeśli muzyka Cię rozprasza, możesz również spróbować białego szumu. Jeśli jesteś w samochodzie, możesz ustawić radio na zakłócenia między stacjami i użyć tego. Wynik

0 / 0

Część 1 Quiz

Dlaczego tak ważna jest drzemka w ciemnym miejscu?

Więc szybciej zasypiasz.

Dobrze! Ponieważ drzemki energetyczne i tak są krótkie, nie chcesz tracić zbyt wiele czasu na sen. Jeśli jesteś w ciemnym miejscu (lub nosisz maskę do spania), łatwiej będzie Ci zasnąć. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

Więc śpisz głębiej.

Nie do końca! Energetyczne drzemki nigdy nie wprowadzą Cię w super-głęboki R. E. M. spać. Wczesne, płytkie etapy cyklu snu również mają swoje zalety, więc nie musisz się martwić, że zapadniesz w naprawdę głęboki sen. Istnieje lepsza opcja!

Więc nie zostaniesz przerwany.

Niekoniecznie! Tak, chcesz uniknąć przerw podczas próby drzemki, ale ciemny pokój nie osiągnie tego automatycznie. Zamiast tego upewnij się, że jesteś gdzieś na uboczu i że Twój telefon jest w trybie samolotowym. Spróbuj ponownie…

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Część 2 z 3: Wybór długości drzemki

Power Drzemka Krok 5
Power Drzemka Krok 5

Krok 1. Zdecyduj, jak długo chcesz drzemać

Idealna drzemka powinna trwać od 10 do 20 minut. Jednak krótsze i dłuższe drzemki mogą również przynieść inne korzyści. Dlatego musisz zdecydować, jak długo masz drzemać i trzymać się tej ilości czasu.

Power Drzemka Krok 6
Power Drzemka Krok 6

Krok 2. Drzemka przez dwie do pięciu minut

Jeśli nie masz dużo czasu, ale jesteś tak śpiący, że nie możesz kontynuować tego, co robisz, dwu- do pięciominutowa drzemka, zwana „nano-drzemką”, może pomóc ci uporać się z tą sennością.

Power Drzemka Krok 7
Power Drzemka Krok 7

Krok 3. Drzemka przez pięć do dwudziestu minut

Drzemki trwające od pięciu do dwudziestu minut są dobre dla zwiększenia czujności, wytrzymałości i sprawności motorycznej. Te drzemki są znane jako „mini drzemki”.

Power Drzemka Krok 8
Power Drzemka Krok 8

Krok 4. Śpij przez dwadzieścia minut

To jest to, co większość ludzi odnosi się do „drzemki energetycznej” i jest idealne dla większości ludzi. Oprócz korzyści płynących z krótszych drzemek, drzemka wzmacniająca może pomóc mózgowi pozbyć się niepotrzebnych informacji przechowywanych w pamięci krótkotrwałej, a także poprawić pamięć mięśniową.

  • Power-drzemka pozwala uchwycić korzyści płynące z pierwszych dwóch z pięciu etapów cyklu snu. Te dwa pierwsze etapy mają miejsce w ciągu pierwszych dwudziestu minut. Oprócz tego, że czujesz się bardziej wypoczęty i czujny, sygnały elektryczne w twoim układzie nerwowym wzmacniają połączenie między neuronami zaangażowanymi w pamięć mięśniową, dzięki czemu mózg pracuje szybciej i dokładniej.
  • Szczególnie przydatna może być drzemka wzmacniająca, jeśli próbujesz zapamiętać wiele ważnych faktów, na przykład do testu.
Power Drzemka Krok 9
Power Drzemka Krok 9

Krok 5. Śpij przez pięćdziesiąt do dziewięćdziesięciu minut

Ta długa drzemka, znana jako „Drzemka leniwego mężczyzny”, pozwala na osiągnięcie wolnofalowego snu REM (powszechnie znanego jako głęboki sen). Oznacza to, że musisz przejść przez cały cykl snu.

Jeśli na przykład masz czas i jesteś bardzo zmęczony fizycznie i psychicznie po całonocnej nocy, ta drzemka może być przydatna, ponieważ daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na samoregenerację

Power Drzemka Krok 10
Power Drzemka Krok 10

Krok 6. Bądź świadomy skutków drzemek trwających trzydzieści minut lub dłużej

Chociaż dłuższe drzemki są korzystne, istnieje również ryzyko wystąpienia „bezwładności podczas snu”, czyli ciężkiego, oszołomionego uczucia, które czasami odczuwasz po drzemce. Wynik

0 / 0

Część 2 Quiz

Dla większości ludzi, jaki jest idealny czas na drzemkę?

5 minut

Spróbuj ponownie! Pięciominutowe drzemki (znane również jako nano-drzemki) nie są idealne, ponieważ nie dają organizmowi dużo czasu na odpoczynek. Mogą się jednak przydać, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na dłuższą drzemkę. Spróbuj ponownie…

10 minut

Prawie! Drzemka przez 10 minut może zwiększyć twoją wytrzymałość, czujność i zdolności motoryczne. „Mini drzemka” tej długości nie jest idealna, ale na pewno ma swoje zalety, więc dziesięciominutowa drzemka nie jest bezużyteczna. Istnieje lepsza opcja!

20 minut

Tak! Idealna jest 20-minutowa drzemka, ponieważ pozwala przejść przez pierwsze dwa etapy cyklu snu bez bezwładności snu. Te dwa etapy sprawią, że będziesz bardziej czujny i przyspieszysz pracę mózgu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

40 minut

Nie dokładnie! Kłopot z drzemką przez 40 minut to tak zwana „bezwładność snu”, czyli uczucie oszołomienia, które czasami pojawia się po drzemkach. Wierz lub nie, ale krótsza drzemka pozwoli uniknąć bezwładności snu. Wybierz inną odpowiedź!

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Część 3 z 3: Jak najlepiej wykorzystać drzemkę

Power Drzemka Krok 11
Power Drzemka Krok 11

Krok 1. Wyłącz telefon komórkowy i wszelkie inne potencjalne zakłócenia

Jeśli używasz telefonu jako budzika, włącz tryb samolotowy, aby nie przeszkadzały Ci powiadomienia.

Jeśli hałas w tle jest nieunikniony lub jeśli cierpisz na szum w uszach, pomocne może być założenie słuchawek z cichą, relaksującą muzyką. Możesz także spróbować użyć zatyczek do uszu

Power Drzemka Krok 12
Power Drzemka Krok 12

Krok 2. Umieść znak „Nie przeszkadzać” przed drzwiami, jeśli jesteś w pracy

Zwróć uwagę, kiedy będziesz ponownie dostępny. Dzięki temu współpracownicy nie będą Ci przeszkadzać.

Power Drzemka Krok 13
Power Drzemka Krok 13

Krok 3. Spożywaj kofeinę tuż przed drzemką

Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ponieważ kofeina jest silnym środkiem pobudzającym, ale nie odczujesz natychmiastowych efektów, zwłaszcza jeśli drzemka trwa krócej niż trzydzieści minut. Kofeina musi podróżować przez przewód pokarmowy, a jej wchłonięcie może zająć do 45 minut. Zażywanie „drzemki kofeinowej”, podczas której spożywa się 200 mg kofeiny tuż przed 20-minutową drzemką, może poprawić wydajność i sprawić, że po przebudzeniu poczujesz się mniej senny.

Jeśli jednak jest późne popołudnie, prawdopodobnie powinieneś pominąć kofeinę, ponieważ może to utrudnić zasypianie przed snem. Możesz także pominąć kofeinę, jeśli próbujesz rzucić kofeinę

Power Drzemka Krok 14
Power Drzemka Krok 14

Krok 4. Ustaw alarm

Gdy jesteś blisko dokończenia kawy (lub zielonej herbaty, galaretki z kofeiną itp.), ustaw alarm, który obudzi Cię po określonym czasie. Ustawienie alarmu pomoże Ci się zrelaksować, ponieważ wiesz, że nie będziesz spać dłużej, niż zamierzasz.

  • Pamiętaj, jak długo musisz zasnąć. Jeśli chcesz uciąć sobie 20-minutową drzemkę, a zasypianie trwa zwykle około pięciu minut, wówczas warto ustawić budzik na 25 minut. Jeśli zaśniesz bardzo szybko, być może będziesz potrzebować tylko dodatkowej minuty lub dwóch do pożądanego czasu drzemki.
  • Jeśli jesteś jedną z tych osób, które mają zwyczaj wciskania przycisku „drzemki” i od razu zasypiania, ustaw alarm po drugiej stronie pokoju lub jak najdalej od siebie, jeśli jesteś w samochodzie, więc że nie będzie łatwo go wyłączyć.
Power Drzemka Krok 15
Power Drzemka Krok 15

Krok 5. Zamknij oczy i zrelaksuj się

Jeśli spożywasz kofeinę, możesz to zrobić bezpośrednio po skończeniu kofeiny, jeśli nie, możesz to zrobić bezpośrednio po tym, jak usiądziesz wygodnie i ustawisz budzik.

Power Drzemka Krok 16
Power Drzemka Krok 16

Krok 6. Wypróbuj „ćwiczenie 4-7-8”, aby szybko zasnąć

Jeśli masz problemy z zasypianiem, wypróbuj to ćwiczenie: Zamknij oczy i zrób pełny wydech. Następnie wykonaj powolny wdech, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu; następnie, wydając świszczący dźwięk, wydychaj powietrze przez usta, licząc do ośmiu. Wykonać jeden wdech, a następnie powtórzyć cykl trzy lub cztery razy. Całe ćwiczenie zajmuje tylko około 60 sekund i powinno pomóc szybko zasnąć.

  • Możesz także spróbować wyrzucić z głowy wszystkie myśli. Zamiast tego spróbuj skupić się tylko na oddychaniu. Jest to bardzo podobne do medytacji, ale może również pomóc Ci się zrelaksować i szybko zasnąć.
  • Spróbuj odliczać powoli od 100. Jeśli zapomnisz, na której jesteś, po prostu zacznij od nowa od 100. Pomoże to oderwać umysł od myśli, które nie pozwalają Ci zasnąć.
  • Możesz także wypróbować jeden z dostępnych na rynku automatów do drzemki lub płyt CD, które odtwarzają specjalną ścieżkę dźwiękową zaprojektowaną w celu wywołania stanu uśpienia.
Power Drzemka Krok 17
Power Drzemka Krok 17

Krok 7. Miej zamknięte oczy

Nawet jeśli nie możesz zasnąć podczas drzemki, miej oczy zamknięte i medytuj. Chociaż możesz nie zasnąć, nadal możesz pomóc trochę zregenerować swój mózg. Dodatkowo, włączenie krótkich okresów snu do codziennej rutyny (na przykład ucinanie sobie drzemki codziennie po obiedzie) może pomóc „wytrenować” organizm w oczekiwaniu na drzemkę w tym czasie i łatwiej będzie Ci zasnąć.

Power Nap Krok 18
Power Nap Krok 18

Krok 8. Wstań, gdy tylko włączy się alarm

Oprzyj się pokusie dłuższego snu. Najlepiej, gdy obudzisz się wypoczęty, ale czasami możesz mieć ochotę na więcej snu; Postaraj się oprzeć tej pokusie, ponieważ może ona zakłócić rutynę snu i możesz obudzić się po raz drugi z bezwładnością snu.

  • Kontynuuj aktywność fizyczną. Podnieś nieco tętno, wykonując kilka podskoków lub pompek, możesz też spróbować trochę pobiegać w miejscu.
  • Umyj twarz i wystaw się na jasne światło (np. słoneczne), które może pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym, jeśli nadal czujesz się oszołomiony po drzemce.

Wynik

0 / 0

Część 3 Quiz

Jaka jest korzyść z picia kofeiny tuż przed drzemką?

Po przebudzeniu poczujesz się bardziej energiczny.

Absolutnie! Kofeina jest środkiem pobudzającym, ale nie działa od razu. Jeśli zdrzemniesz się zaraz po wypiciu kofeiny, twoje ciało przetworzy ją podczas snu i obudzisz się pełen energii, bez kofeiny negatywnie wpływającej na twój sen. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

Ułatwi ci zasypianie.

Nie dokładnie! Kofeina nie pomaga zasnąć, ponieważ jest środkiem pobudzającym. Należy jednak pamiętać, że picie kofeiny bezpośrednio przed drzemką również nie utrudnia zasypiania, więc nie martw się. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…

Poprawi jakość Twojego snu.

Nie do końca! Rzecz w piciu kofeiny tuż przed drzemką polega na tym, że podczas drzemki kofeina w ogóle na ciebie nie wpływa. Twój organizm potrzebuje czasu na wchłonięcie kofeiny, więc czerpiesz dodatkowe korzyści z drzemki w tym okresie. Wybierz inną odpowiedź!

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube

Porady

  • Drzemka do późnego popołudnia może zaszkodzić twojemu wzorcowi snu i może powodować brak snu rano.
  • Zmuś się do przebudzenia! Chociaż może to być bardzo relaksujące, musisz się obudzić i zabrać się do swojego zadania. Nadmierna drzemka może zepsuć twój schemat snu, więc spraw, aby był krótki i zgryźliwy!
  • Zbyt długi sen w ciągu dnia nie pozwoli Ci zasnąć w nocy. Pamiętaj o tym.
  • Spróbuj drzemać o tej samej porze każdego dnia, aby zapewnić sobie stały harmonogram snu.
  • Znajdź długość drzemki, która najbardziej Ci odpowiada! Niektórzy czują się najlepiej po 20-minutowej drzemce, podczas gdy inni mogą czuć się najlepiej po 30.
  • Jeśli czujesz się senny, nie czekaj; zdrzemnij się szybko.
  • Wybierz drzemkę zamiast kofeiny lub wypróbuj opisaną powyżej metodę przed drzemką z kofeiną. Należy jednak pamiętać, że sama kofeina nie przyniesie Ci korzyści w taki sposób, jak przyniesie Ci drzemka, zwłaszcza w wysokich dawkach.
  • Spróbuj użyć urządzenia do drzemki lub płyty CD (takiej jak trafnie nazwanej Power Nap), która odtwarza specjalną ścieżkę dźwiękową, która prowadzi mózg przez krótki sen. Power Nap cyklicznie przenosi mózg przez sen głęboki i REM, pozostawiając użytkownikowi odświeżenie po zaledwie 20 minutach odpoczynku.
  • Czasami celowo lub naturalnie (jeśli czujesz się przygnębiony) płacz tuż przed może pomóc Ci szybciej zasnąć.
  • Pamiętaj, że drzemka zwiększa produktywność. Niektórzy ludzie niechętnie drzemią, ponieważ wydaje się to „leniwe”, ale gdyby tak było, dlaczego odnoszący sukcesy menedżerowie i sportowcy mieliby drzemać władzy? Leonardo da Vinci, Albert Einstein i Thomas Edison byli podobno oddanymi drzemkami.

Ostrzeżenia

  • Regenerująca drzemka może pomóc tylko do pewnego stopnia i nie może zastąpić korzyści płynących z dobrze przespanej nocy. Jeśli jesteś pozbawiony snu, musisz opanować deficyt snu, zanim będziesz mógł w pełni wykorzystać korzyści płynące z drzemki.
  • Jeśli masz problemy ze snem w nocy, nie wahaj się spać w ciągu dnia, w przeciwnym razie będziesz wyczerpany, gdy będzie to najważniejsze. Po prostu utrzymuj krótkie drzemki, aby nie odrzucić całego harmonogramu snu.
  • Chociaż powszechnie występuje w napojach gazowanych, kawie, herbacie i „napojach energetycznych”, kofeina jest silnym i potencjalnie uzależniającym narkotykiem. Nadużywanie kofeiny może prowadzić do uzależnienia i powodować skutki uboczne, takie jak zakłócenia normalnego cyklu snu. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć spożycie kofeiny do minimum.

Zalecana: