Jeśli chcesz czuć się bardziej optymistycznie i prowadzić bardziej świadomy tryb życia, tworzenie list wdzięczności może być dla Ciebie świetnym ćwiczeniem. Listy wdzięczności są proste do stworzenia, ale mogą być bardzo transformujące, jeśli uczynisz z nich nawyk! Aby rozpocząć, nie potrzebujesz żadnych specjalnych narzędzi, a zapisanie kilku rzeczy, za które jesteś wdzięczny, zajmuje tylko kilka minut, więc spróbuj. Po kilku tygodniach możesz zacząć zauważać pozytywne zmiany w swoim życiu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Tworzenie prostej listy wdzięczności
Krok 1. Zapisz co najmniej 5 rzeczy za każdym razem, gdy robisz listę
Lista 5 podziękowań na sesję to całkiem wykonalny cel. Jeśli masz trudny czas, zacznij od 3 rzeczy. Możesz ponumerować swoją listę, utworzyć wypunktowanie lub po prostu zapisać 5 zdań lub stwierdzeń. Nie ma na to złego sposobu!
- Jeśli myślisz o uczynieniu tego regularnym ćwiczeniem, zdobądź dedykowany notatnik lub notatnik, aby przechowywać listy razem.
- Jeśli wolisz pisać na komputerze lub iPadzie, utwórz tam dokument.
Krok 2. Staraj się być jak najbardziej konkretny
Bycie konkretnym zmusza cię do dokładnego przyjrzenia się otaczającemu światu i daje ci szansę bycia wdzięcznym za wiele różnych rzeczy. Kiedy myślisz o rzeczach do swojej listy, spróbuj skupić się na konkretach.
- Na przykład „Jestem wdzięczny, że mój przyjaciel przyniósł mi zupę wcześniej, kiedy czułem się źle” jest lepszy niż „Jestem wdzięczny za mojego przyjaciela”.
- Zamiast „Jestem wdzięczny za ładną pogodę” wybierz „Jestem wdzięczny za dźwięk wiatru, gdy wieje liście po moim trawniku” lub „Jestem wdzięczny za ciepłe słońce na moich ramionach, gdy idę na zewnątrz."
- „Jestem wdzięczny za miękkie futerko mojego kota i głębokie mruczenie za każdym razem, gdy go głaszczę” jest lepsze niż „Jestem wdzięczny za mojego kotka”.
Krok 3. Uwzględnij dużo szczegółów
Skupienie się na mniejszych szczegółach może sprawić, że Twoje listy będą miały jeszcze większy wpływ. Nie bój się dopracowywać tylu szczegółów, ile chcesz. Twoja wdzięczność nie ma limitu słów i może się okazać, że najmniejsze szczegóły przynoszą Ci najwięcej radości. Na przykład możesz napisać takie rzeczy jak:
- „Jestem wdzięczna za fajną, słodką mrożoną herbatę, którą dziś smakowałam z moimi przyjaciółmi”.
- „Jestem wdzięczny za słony zapach morza, który każdego ranka unosi się przez moje otwarte okno”.
- „Jestem wdzięczna za soczyste, domowe pomidory, które dziś pokroiłam na kanapkę z indykiem”.
- „Jestem wdzięczny za zapach sosen i wilgotnej ziemi, kiedy chodzę po parku”.
Krok 4. Skoncentruj się na doświadczeniach i ludziach zamiast na przedmiotach
Nie ma nic złego w byciu wdzięcznym za rzeczy, które posiadasz i na pewno możesz je czasami zapisać. Pamiętaj jednak, że listy wdzięczności mają zwykle większy wpływ, jeśli skupisz się na swoich doświadczeniach i ludziach w swoim życiu.
- Na przykład „Jestem wdzięczny za moje dzisiejsze doświadczenie w ogrodach motyli” jest lepsze niż „Jestem wdzięczny za mój telewizor”.
- Coś w stylu „Jestem wdzięczny za zapach świeżo przewróconej ziemi w moim ogrodzie” jest lepsze niż „Jestem wdzięczny za mój ogród”.
- „Jestem wdzięczny, że stać mnie na opłacenie obiadu mojego przyjaciela, kiedy wychodzimy razem” jest lepsze niż „Jestem wdzięczny, że mam pieniądze w banku”.
Krok 5. Pisz swobodnie i nie martw się o pisownię ani gramatykę
Twoje listy wdzięczności są przeznaczone tylko dla Twoich oczu, więc nie ograniczaj się do tworzenia perfekcyjnie napisanych zdań. Gramatyka i pisownia też nie mają znaczenia! Pisz w naturalny sposób, nie zastanawiając się nad idealnym słowem. Po prostu skup się na tym, za co jesteś wdzięczny i pozwól, aby słowa płynęły.
Krok 6. Przeznacz 15 minut na sporządzenie listy 1-3 razy w tygodniu
Jeśli lubisz zaczynać dzień z pozytywnym nastawieniem, zrób listę z samego rana lub spróbuj zrobić to wieczorem przed snem. Badania pokazują, że pisanie listy wdzięczności 3 razy w tygodniu ma większy wpływ niż robienie list codziennych, więc staraj się to zacząć.
Jeśli tworzenie codziennych list jest dla Ciebie odpowiednie, zrób to! Dowody wskazują, że niektórzy ludzie zdecydowanie odnoszą korzyści z wykonywania tego ćwiczenia każdego dnia
Metoda 2 z 2: Wypróbowanie innych narzędzi i technik
Krok 1. Spróbuj pisać długie wpisy w dzienniku wdzięczności, jeśli lubisz pisać
Nie ma reguły, która mówi, że twoja wdzięczność musi być w formie listy! Jeśli lubisz księgowanie, pisz dłuższe wpisy i zagłębiaj się. Jeśli to zrobisz, rozważ ograniczenie sesji księgowania do raz w tygodniu. Badania pokazują, że przesadzenie może sprawić, że proces będzie mniej korzystny.
Nie musisz za to kupować wymyślnego dziennika wdzięczności, ale z pewnością możesz, jeśli chcesz
Krok 2. Użyj aplikacji wdzięczności zamiast papieru, jeśli często jesteś w drodze
Przeglądaj aplikacje do dziennikarstwa wdzięczności dostępne w sklepie z aplikacjami na smartfonie i wybierz tę, która Ci się podoba. Aplikacje zapewniają wyjątkowe korzyści, takie jak:
- Możliwość tworzenia list w dowolnym miejscu i czasie. Na przykład możesz codziennie rano robić listę w metrze.
- Aplikacje wysyłają Ci przypomnienia o powiadomieniach. Jest to świetne, jeśli masz tendencję do zapominania lub potrzebujesz dodatkowej pomocy w wyrobieniu nawyku robienia list.
Krok 3. Wypisz swoje podziękowania na karteczkach samoprzylepnych, jeśli chcesz je często widzieć
Używanie karteczek samoprzylepnych to świetna opcja, jeśli jesteś bardzo zajęty lub chcesz, aby pozytywne przypomnienia przetrwały ciężki dzień. Napisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczny na każdej karteczce i powieś notatki w miejscach w domu lub miejscu pracy, w których na pewno je zobaczysz.
- Na przykład przyklej je do lustra w łazience, do szafki lub do etui na telefon komórkowy.
- Spróbuj umieścić karteczkę samoprzylepną na drzwiach sypialni, aby widzieć ją za każdym razem, gdy wychodzisz z pokoju.
Krok 4. Udostępnij wpisy znajomym, aby były jeszcze bardziej wyjątkowe
Jeśli uda Ci się nakłonić niektórych znajomych do tworzenia list wdzięczności, możesz zarezerwować czas na zebranie się i udostępnienie sobie nawzajem kilku wpisów. Na przykład możesz co tydzień spotykać się w kawiarni i kazać wszystkim dzielić się swoją ulubioną wdzięcznością z tego tygodnia.
Innym sposobem na ćwiczenie wdzięczności jest wysłanie do przyjaciela wiadomości, za którą jesteś wdzięczny każdego dnia
Krok 5. Dodaj inspirujące cytaty do swoich list, aby zwiększyć swoją pozytywność
Możesz cieszyć się znajdowaniem i zapisywaniem inspirujących cytatów każdego dnia jako dodatkowe ćwiczenie wdzięczności. Możesz także użyć cytatów, jeśli chcesz skoncentrować swoje listy na określonych tematach lub po prostu nad nimi zastanowić.