Medytacja to praktyka wywodząca się z hinduizmu i buddyzmu. Celem medytacji jest skupienie się i zrozumienie umysłu – w końcu osiągnięcie wyższego poziomu świadomości i wewnętrznego spokoju. Medytacja to starożytna praktyka, ale naukowcy wciąż odkrywają wszystkie jej zalety. Regularna medytacja może pomóc ci kontrolować emocje, poprawić koncentrację, zmniejszyć stres, a nawet stać się bardziej połączonym z ludźmi wokół ciebie. Dzięki praktyce będziesz w stanie osiągnąć poczucie spokoju i spokoju bez względu na to, co dzieje się wokół ciebie. Istnieje wiele różnych sposobów medytacji, więc jeśli wydaje się, że jedna praktyka nie działa dla ciebie, rozważ wypróbowanie innego, który będzie dla ciebie lepszy, zanim się poddasz.
Radca Paul Chernyak pisze:
„W medytacji częstotliwość jest ważniejsza niż długość. Stwierdzono, że medytacja przez zaledwie 5 do 10 minut dziennie jest bardziej korzystna niż medytacja przez godzinę raz w tygodniu”.
Kroki
Przykładowe techniki
Przykładowe techniki medytacji
Przykładowa wizualizacja bezpiecznej przestrzeni
Część 1 z 3: Uczucie komfortu przed medytacją
Krok 1. Wybierz ciche, spokojne otoczenie
Medytacja powinna być praktykowana w spokojnym miejscu. Spokojne otoczenie pozwoli Ci skupić się wyłącznie na zadaniu i uniknąć zewnętrznych bodźców i zakłóceń. Znajdź miejsce, w którym nie zostaniesz przerwany na czas trwania medytacji – bez względu na to, czy trwa ona 5 minut, czy pół godziny. Przestrzeń nie musi być bardzo duża - garderoba, a nawet ławka na świeżym powietrzu mogą być używane do medytacji, o ile masz prywatność.
- Dla tych, którzy dopiero zaczynają medytację, szczególnie ważne jest unikanie wszelkich zewnętrznych zakłóceń. Wyłącz telewizory, telefony i inne hałaśliwe urządzenia.
- Jeśli grasz muzykę, wybieraj spokojne, powtarzalne melodie, aby nie zakłócać koncentracji. Możesz także odtwarzać biały szum lub ciche odgłosy natury, takie jak płynąca woda.
- Twoja przestrzeń do medytacji nie musi być całkowicie cicha, więc nie będziesz potrzebować zatyczek do uszu. Dźwięk szczekania kosiarki lub psa nie powinien przeszkadzać w skutecznej medytacji. W rzeczywistości bycie świadomym tych dźwięków bez pozwolenia, aby zdominowały twoje myśli, jest ważnym elementem medytacji.
- Medytowanie na zewnątrz działa przez wiele osób, o ile nie siedzisz w pobliżu ruchliwej drogi lub innego źródła głośnego hałasu. Możesz znaleźć spokój pod drzewem lub siedząc na bujnej trawie w ulubionym zakątku ogrodu.
Krok 2. Noś wygodne ubrania
Jednym z głównych celów medytacji jest uspokojenie umysłu i zablokowanie zewnętrznych zakłóceń. Może to być trudne, jeśli czujesz się fizycznie nieswojo z powodu ciasnej lub ograniczającej odzieży. Staraj się nosić luźne ubranie podczas praktyki medytacyjnej i pamiętaj o zdjęciu butów.
- Załóż sweter lub kardigan, jeśli planujesz medytować w chłodnym miejscu, lub przynieś koc lub szal, który możesz owinąć wokół siebie. Nie chcesz, aby uczucie zimna pochłonęło twoje myśli.
- Jeśli jesteś w miejscu, w którym nie możesz łatwo zmienić ubrania, postaraj się, aby było ci tak wygodnie, jak to tylko możliwe. Spróbuj po prostu zdjąć buty.
Krok 3. Zdecyduj, jak długo chcesz medytować
Zanim zaczniesz, powinieneś zdecydować, jak długo będziesz medytować. Podczas gdy wielu doświadczonych medytujących zaleca 20-minutowe sesje dwa razy dziennie, początkujący mogą zacząć od robienia zaledwie 5 minut raz dziennie.
- Kiedy już zdecydujesz się na ramy czasowe, postaraj się go trzymać. Nie poddawaj się tylko dlatego, że czujesz, że to nie działa. Potrzeba czasu i praktyki, aby osiągnąć udaną medytację. W tej chwili najważniejszą rzeczą jest nieustanne próbowanie.
- Znajdź sposób na śledzenie czasu medytacji bez rozpraszania się. Ustaw delikatny alarm, aby powiadomić Cię, gdy czas się skończy. Lub zaplanuj swoją praktykę, aby zakończyć się pewnym wydarzeniem, takim jak uderzenie słońca w określone miejsce na ścianie.
Krok 4. Zrób kilka rozciągań, zanim zaczniesz zapobiegać sztywności
Medytacja zwykle polega na siedzeniu w jednym miejscu przez określony czas, dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem medytacji uwolnić się od napięcia lub napięcia. Kilka minut lekkiego rozciągania może pomóc w przygotowaniu ciała i umysłu do medytacji. Uniemożliwi ci również skupienie się na obolałych miejscach zamiast relaksu.
- Pamiętaj, aby rozciągnąć szyję, ramiona i dolną część pleców – zwłaszcza jeśli siedzisz przed komputerem. Wyprostowanie nóg – z naciskiem na wewnętrzną stronę ud – może być pomocne podczas medytacji w pozycji lotosu.
- Jeśli jeszcze nie wiesz, jak się rozciągać, rozważ nauczenie się różnych technik rozciągania, które możesz wypróbować przed medytacją. Wielu ekspertów od medytacji zaleca wykonywanie lekkich ćwiczeń jogi przed medytacją.
Krok 5. Usiądź w wygodnej pozycji
Bardzo ważne jest, abyś czuł się komfortowo podczas medytacji, dlatego celem jest znalezienie najlepszej dla siebie pozycji. Tradycyjnie medytację praktykuje się siedząc na poduszce na ziemi w pozycji lotosu lub półlotosu, ale ta pozycja może być niewygodna, jeśli brakuje ci elastyczności w nogach, biodrach i dolnej części pleców. Chcesz znaleźć postawę, która pozwoli ci siedzieć z wyważoną, wysoką i wyprostowaną postawą.
- Możesz siedzieć – ze skrzyżowaniem nóg lub bez – na poduszce, krześle lub ławce do medytacji.
- Po posadzeniu miednica powinna być na tyle pochylona do przodu, aby wyśrodkować kręgosłup nad „kościami siedzącymi”, czyli dwiema kośćmi w tyle, które przenoszą ciężar ciała podczas siedzenia. Aby przechylić miednicę do właściwej pozycji, usiądź na przedniej krawędzi grubej poduszki lub umieść coś o grubości 7,6 lub 10,2 cm pod tylnymi nogami krzesła.
- Możesz również skorzystać z ławki medytacyjnej, która zwykle jest zbudowana z pochylonym siedziskiem. Jeśli używasz ławki, która nie jest przechylona, umieść coś pod nią, aby przechyliła się do przodu o 1,3 do 2,5 cm.
Wskazówka:
Nie ograniczaj się do siedzenia, jeśli nie jest to dla ciebie najwygodniejsza pozycja. Możesz także medytować na stojąco, leżąc, a nawet chodzić – najważniejsze jest, aby czuć się komfortowo!
Krok 6. Wyprostuj kręgosłup, gdy już usiądziesz
Dobra postawa podczas medytacji zapewni ci większy komfort. Gdy znajdziesz się w wygodnej pozycji, skup się na reszcie pleców. Zacznij od dołu i pomyśl o każdym kręgu w kręgosłupie, jak balansowaniu jeden na drugim, aby utrzymać cały ciężar tułowia, szyi i głowy.
- Wymaga praktyki, aby znaleźć pozycję, która pozwoli Ci rozluźnić tułów, przy niewielkim wysiłku, aby utrzymać równowagę. Kiedy poczujesz napięcie, rozluźnij obszar. Jeśli nie możesz się rozluźnić bez garbienia się, sprawdź wyrównanie swojej postawy i postaraj się przywrócić równowagę tułowia, aby te obszary mogły się zrelaksować.
- Najważniejszą rzeczą jest to, abyś był wygodny, zrelaksowany i miał zrównoważony tułów, aby Twój kręgosłup mógł utrzymać całą Twoją wagę od pasa w górę.
- Tradycyjne układanie dłoni polega na umieszczeniu dłoni na kolanach, dłońmi skierowanymi do góry, z prawą ręką po lewej stronie. Możesz jednak również oprzeć ręce na kolanach lub pozostawić je zwisające po twojej stronie.
Krok 7. Zamknij oczy, jeśli to pomoże Ci się skoncentrować i zrelaksować
Medytacja może być wykonywana z oczami otwartymi lub zamkniętymi. Jako początkujący często najlepiej jest próbować medytować z zamkniętymi oczami, aby uniknąć rozpraszania wzroku.
- Kiedy już przyzwyczaisz się do medytacji, możesz spróbować ćwiczyć z otwartymi oczami. Pomaga to, jeśli zasypiasz podczas medytacji z zamkniętymi oczami lub jeśli doświadczasz niepokojących obrazów mentalnych, co zdarza się niewielkiej liczbie osób.
- Jeśli będziesz mieć otwarte oczy, będziesz musiał zachować ich „miękkość”, nie skupiając się na żadnej konkretnej rzeczy.
- Nie chcesz wejść w stan podobny do transu. Celem jest bycie zrelaksowanym, ale jednocześnie czujnym.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Co powinieneś zrobić, jeśli czujesz, że medytacja nie działa, ale nie medytowałeś tak długo, jak zamierzałeś?
Skróć sesję medytacyjną.
Nie! Kiedy po raz pierwszy próbujesz medytować, może być to bardzo trudne. Jednakże, jeśli po prostu poddasz się, gdy poczujesz, że medytacja nie działa, nigdy nie będziesz w stanie tego pojąć. Wypróbuj inną odpowiedź…
Kontynuuj próbę przez tyle czasu, ile zamierzałeś medytować.
Dokładnie tak! Nawet jeśli medytacja jest trudna, ważne jest, aby trzymać się podjętych zobowiązań czasowych. Kiedy dopiero zaczynasz, ważne jest, abyś próbował dalej, nawet jeśli wydaje Ci się, że medytacja nie działa. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Przedłuż zamierzony czas medytacji, aby uzyskać dodatkową praktykę.
Niekoniecznie! Jeśli masz dodatkowy czas, możesz poświęcić się medytacji, to świetnie. Ale nie powinieneś czuć się zobowiązany do przedłużania sesji medytacyjnej, jeśli kolidowałoby to z innymi rzeczami, które musisz zrobić. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Wypróbowanie podstawowych praktyk medytacyjnych
Krok 1. Śledź swój oddech
Najbardziej podstawowa i uniwersalna ze wszystkich technik medytacyjnych, medytacja oddechowa, jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia praktyki. Wybierz miejsce nad pępkiem i skup się na nim umysłem. Stań się świadomy podnoszenia się i opadania brzucha podczas wdechu i wydechu. Nie podejmuj świadomego wysiłku, aby zmienić swoje wzorce oddychania. Po prostu oddychaj normalnie.
Spróbuj skoncentrować się na oddychaniu i tylko na oddychaniu. Nie myśl o swoim oddechu ani nie oceniaj go (np. „Ten oddech był krótszy niż poprzedni”). Po prostu spróbuj poznać swój oddech i bądź tego świadomy
Krok 2. Skoncentruj się na obrazach mentalnych, które pokierują twoim oddechem
Wyobraź sobie monetę, która znajduje się w miejscu nad twoim pępkiem i podnosi się i opada z każdym oddechem. Albo wyobraź sobie boję unoszącą się w oceanie, która podskakuje w górę iw dół wraz z falami i zastojem oddechu. Alternatywnie wyobraź sobie kwiat lotosu siedzący w twoim brzuchu i rozwijający swoje płatki przy każdym wdechu.
Nie martw się, jeśli twój umysł zacznie błądzić. Jesteś początkującym, a medytacja wymaga praktyki. Po prostu postaraj się ponownie skoncentrować swój umysł na oddychaniu i nie myśl o niczym innym
Krok 3. Powtórz mantrę, aby pomóc Ci się skupić
Medytacja z mantrą to kolejna powszechna forma medytacji, która polega na powtarzaniu mantry (dźwięku, słowa lub frazy) w kółko, aż wyciszysz umysł i wejdziesz w głęboki, medytacyjny stan. Mantra może być wszystkim, co wybierzesz, o ile jest łatwa do zapamiętania.
- Niektóre dobre mantry na początek zawierają słowa takie jak „jeden”, „spokój”, „spokój”, „cisza” i „cisza”.
- Jeśli chcesz użyć bardziej tradycyjnych mantr, możesz użyć słowa „Om”, które symbolizuje wszechobecną świadomość. Możesz też użyć wyrażenia „Sat, Chit, Ananda”, co oznacza „Istnienie, Świadomość, Błogość”.
- Po cichu powtarzaj mantrę sobie w kółko podczas medytacji, pozwalając słowu lub frazie szeptać w twoim umyśle. Nie martw się, jeśli twój umysł odejdzie. Po prostu skup swoją uwagę i ponownie skup się na powtarzaniu słowa.
- Gdy wejdziesz na głębszy poziom świadomości i świadomości, dalsze powtarzanie mantry może stać się niepotrzebne.
Krok 4. Spróbuj skoncentrować się na prostym obiekcie wizualnym, aby złagodzić stres
W podobny sposób, jak przy użyciu mantry, możesz użyć prostego obiektu wizualnego, aby skupić swój umysł i pozwolić ci osiągnąć poziom głębszej świadomości. Jest to forma medytacji z otwartymi oczami, która dla wielu medytujących jest pomocna.
- Obiektem wizualnym może być cokolwiek zechcesz. Szczególnie przyjemny może być płomień zapalonej świecy. Inne możliwe obiekty do rozważenia to kryształy, kwiaty lub obrazy boskich istot, takich jak Budda.
- Umieść przedmiot na poziomie oczu, aby nie trzeba było wytężać głowy i szyi, aby go zobaczyć. Wpatruj się w niego, aż twoje widzenie peryferyjne zacznie słabnąć, a przedmiot pochłonie twoją wizję.
- Kiedy już całkowicie skupisz się na przedmiocie, powinieneś poczuć głęboki spokój.
Krok 5. Ćwicz wizualizację, jeśli wolisz skupić się do wewnątrz
Wizualizacja to kolejna popularna technika medytacyjna. Jeden z powszechnych rodzajów wizualizacji polega na tworzeniu spokojnego miejsca w umyśle i eksplorowaniu go, aż osiągniesz stan całkowitego spokoju. Miejsce może być w dowolnym miejscu; jednak nie powinno być całkowicie prawdziwe. Chcesz wyobrazić sobie wyjątkowe miejsce, które jest dla Ciebie spersonalizowane.
- Miejsce, które wizualizujesz, może być ciepłą, piaszczystą plażą, ukwieconą łąką, cichym lasem lub wygodnym salonem z huczącym kominkiem. Jakiekolwiek miejsce wybierzesz, pozwól mu stać się twoim sanktuarium.
- Kiedy już mentalnie wejdziesz do swojego sanktuarium, pozwól sobie na jego eksplorację. Nie pracuj nad „tworzeniem” swojego otoczenia. To tak, jakby już tam byli. Po prostu zrelaksuj się i pozwól, aby szczegóły wyszły na pierwszy plan.
- Przyjrzyj się widokom, dźwiękom i zapachom otoczenia. Poczuj świeży powiew na twarzy lub ciepło płomieni ogrzewających twoje ciało. Ciesz się przestrzenią tak długo, jak chcesz, pozwalając jej naturalnie się powiększać i stawać się bardziej namacalną. Kiedy będziesz gotowy do wyjścia, weź kilka głębokich oddechów, a następnie otwórz oczy.
- Możesz wrócić do tego samego miejsca następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć wizualizację, lub po prostu stworzyć nową przestrzeń.
Krok 6. Wykonaj skanowanie ciała, aby znaleźć i uwolnić napięcie
Skanowanie ciała polega na skupieniu się po kolei na każdej części ciała i świadomym jej rozluźnieniu. Na początek usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij oczy i zacznij koncentrować się na oddychaniu, a następnie stopniowo przenoś uwagę z jednej części ciała na drugą. Zwróć uwagę na odczucia, które odczuwasz, gdy idziesz.
- Pomocne może być rozpoczęcie od dołu i pójście w górę. Na przykład skoncentruj się na wszelkich doznaniach, które czujesz w palcach u nóg. Podejmij świadomy wysiłek, aby rozluźnić skurczone mięśnie i uwolnić napięcie lub napięcie w palcach stóp. Kiedy twoje palce u nóg są w pełni zrelaksowane, podnieś się do stóp i powtórz proces relaksacji.
- Kontynuuj wzdłuż ciała, przesuwając się od stóp do czubka głowy. Poświęć tyle czasu, ile chcesz, skupiając się na każdej części ciała.
- Kiedy już zakończysz relaksację poszczególnych części ciała, skoncentruj się na swoim ciele jako całości i ciesz się uczuciem spokoju i luzu, które osiągnąłeś. Skoncentruj się na oddychaniu przez kilka minut, zanim wyjdziesz z praktyki medytacyjnej.
- Dzięki regularnej praktyce ta technika może sprawić, że będziesz bardziej świadomy różnych doznań w twoim ciele i pomoże ci odpowiednio sobie z nimi radzić.
Krok 7. Spróbuj medytacji czakry serca, aby wykorzystać uczucia miłości i współczucia
Czakra serca jest jedną z 7 czakr, czyli centrów energetycznych znajdujących się w ciele. Czakra serca znajduje się w centrum klatki piersiowej i jest związana z miłością, współczuciem, pokojem i akceptacją. Medytacja czakry serca obejmuje kontakt z tymi uczuciami i wysyłanie ich w świat. Na początek przyjmij wygodną pozycję i skup się na odczuciach związanych z oddychaniem.
- Kiedy staniesz się bardziej zrelaksowany, wyobraź sobie zielone światło promieniujące z twojego serca. Wyobraź sobie światło wypełniające Cię uczuciem czystej, promiennej miłości.
- Wyobraź sobie miłość i światło promieniujące po całym twoim ciele. Stamtąd pozwól mu promieniować na zewnątrz twojego ciała i wejdź do wszechświata wokół ciebie.
- Poświęć kilka chwil, aby po prostu usiąść i poczuć pozytywną energię wewnątrz i wokół siebie. Kiedy skończysz, stopniowo pozwól sobie ponownie uświadomić sobie swoje ciało i oddech. Delikatnie poruszaj palcami u rąk, nóg i kończyn, a następnie otwórz oczy.
Krok 8. Spróbuj medytacji chodzącej, aby jednocześnie zrelaksować się i ćwiczyć
Medytacja w chodzeniu to alternatywna forma medytacji, która polega na obserwowaniu ruchu stóp i uświadamianiu sobie połączenia swojego ciała z ziemią. Jeśli planujesz wykonywać długie, siedzące sesje medytacyjne, spróbuj przerwać je medytacją chodzącą.
- Wybierz spokojne miejsce, aby ćwiczyć medytację chodzenia z jak najmniejszą ilością rozproszeń. Zdejmij buty, jeśli jest to bezpieczne.
- Podnieś głowę, patrząc prosto przed siebie, a dłonie splecione przed sobą. Zrób powolny, przemyślany krok prawą stopą. Po zrobieniu pierwszego kroku zatrzymaj się na chwilę przed wykonaniem następnego. W danym momencie powinna poruszać się tylko 1 stopa.
- Kiedy dojdziesz do końca swojej ścieżki, zatrzymaj się całkowicie, trzymając stopy razem. Następnie obróć się na prawej stopie i odwróć. Kontynuuj chodzenie w przeciwnym kierunku, wykonując te same powolne, przemyślane ruchy, co poprzednio.
- Ćwicząc medytację chodzoną, staraj się skoncentrować na ruchu stóp i niczym więcej. To intensywne skupienie jest podobne do sposobu, w jaki skupiasz się na wznoszeniu i opadaniu oddechu podczas medytacji oddechowej. Spróbuj oczyścić umysł i uświadom sobie połączenie między stopą a ziemią pod nią.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Podczas medytacji oddechowej powinieneś skupić się na punkcie…
U podstawy twojego gardła.
Spróbuj ponownie! Medytacja oddechowa polega na zauważeniu sposobu, w jaki porusza się twoje ciało podczas oddychania. Skupienie się na podstawie gardła nie byłoby zbyt pomocne, ponieważ ta część ciała nie porusza się w górę iw dół wraz z oddechem. Wypróbuj inną odpowiedź…
Blisko twojego serca.
Nie do końca! Obszar w pobliżu serca porusza się w górę i w dół podczas oddychania, ale skupienie się na nim może oznaczać, że bicie serca rozprasza Cię. Kiedy wykonujesz medytację oddechową, zamiast tego chcesz skupić się na oddechu. Wybierz inną odpowiedź!
Tuż nad pępkiem.
Tak! Chcesz być świadomy tego, w jaki sposób twój brzuch unosi się i opada podczas oddychania, a skupienie się na miejscu powyżej pępka jest na to dobrym sposobem. Możesz także użyć wyobraźni, aby poprowadzić swój oddech, jednocześnie skupiając się na właściwym miejscu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Tuż pod pępkiem.
Prawie! Części brzucha wchodzą i wysuwają się podczas oddychania, ale część poniżej pępka pozostaje na swoim miejscu. Kiedy wykonujesz medytację oddechową, lepiej skup się na miejscu, które porusza się bardziej podczas oddychania. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Włączanie medytacji do codziennego życia
Krok 1. Staraj się medytować codziennie o tej samej porze
Zaplanowanie praktyki medytacji na tę samą porę każdego dnia pomoże jej stać się częścią codziennej rutyny. Jeśli medytujesz codziennie, głębiej odczujesz jego korzyści.
- Wczesny poranek to dobry czas na medytację, ponieważ twój umysł nie został jeszcze pochłonięty stresami i zmartwieniami dnia.
- Nie jest dobrym pomysłem medytowanie bezpośrednio po jedzeniu. Jeśli trawisz posiłek, możesz czuć się nieswojo i mniej zdolna do koncentracji.
Krok 2. Weź udział w lekcjach medytacji z przewodnikiem, aby doskonalić swoje techniki
Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, rozważ wzięcie udziału w zajęciach medytacji z doświadczonym nauczycielem. Możesz znaleźć wiele różnych typów klas, wyszukując online.
- Lokalne siłownie, spa, szkoły i dedykowane ośrodki medytacyjne oferują zajęcia w wielu lokalizacjach.
- Na YouTube znajdziesz również szeroki wybór medytacji z przewodnikiem i filmów instruktażowych.
- Aby uzyskać bardziej wciągające wrażenia, zastanów się nad uczestnictwem w duchowym odosobnieniu, podczas którego spędzisz kilka dni lub tygodni na intensywnej medytacji. Medytacja Vipassana oferuje bezpłatne 10-dniowe odosobnienia w ośrodkach na całym świecie.
Wskazówka:
Możesz także wypróbować różne aplikacje do medytacji, które pomogą Ci zacząć. Aplikacja Insight Timer oferuje bezpłatne medytacje z przewodnikiem i pozwala wybrać zarówno ilość czasu, jaką masz, jak i poziom wskazówek, które chcesz.
Krok 3. Przeczytaj książki duchowe, aby dowiedzieć się więcej o medytacji
Chociaż nie dla wszystkich, niektórzy ludzie odkrywają, że czytanie duchowych ksiąg i świętych pism pomaga im zrozumieć medytację i inspiruje ich do dążenia do wewnętrznego spokoju i duchowego zrozumienia.
- Kilka dobrych książek na początek to Głęboki umysł: kultywowanie mądrości w życiu codziennym Dalajlamy, Natura osobistej rzeczywistości Jane Roberts, „Nowa ziemia” Eckharta Tolle'a i Jednominutowa uważność Donalda Altmana.
- Jeśli chcesz, możesz wybrać elementy mądrości, które rezonują z tobą z dowolnych duchowych lub świętych tekstów i zastanowić się nad nimi podczas następnej sesji medytacyjnej.
Krok 4. Ćwicz uważność w swoim codziennym życiu
Medytacja nie musi ograniczać się do sesji treningowych. Możesz także ćwiczyć uważność przez całe życie. Po prostu pracuj nad byciem świadomym tego, co dzieje się zarówno wewnątrz, jak i wokół ciebie w dowolnym momencie w ciągu dnia.
- Na przykład w chwilach stresu postaraj się poświęcić kilka sekund na skupienie się wyłącznie na oddychaniu i opróżnij umysł z wszelkich negatywnych myśli lub emocji.
- Możesz także ćwiczyć uważność podczas jedzenia, stając się świadomym jedzenia i wszystkich wrażeń, których doświadczasz podczas jedzenia.
- Bez względu na to, jakie czynności wykonujesz w swoim codziennym życiu – czy siedzisz przy komputerze, czy zamiatasz podłogę – postaraj się być bardziej świadomym ruchów swojego ciała i tego, jak się czujesz w chwili obecnej. To skupienie i świadomość żyje świadomie.
Krok 5. Wypróbuj ćwiczenia ugruntowujące, które pomogą Ci być bardziej obecnym
Uziemienie to technika, która pomoże ci ćwiczyć uważność w codziennym życiu. Wszystko, co musisz zrobić, to skupić się bezpośrednio na czymś w swoim otoczeniu lub na konkretnym odczuciu w ciele.
- Na przykład możesz skupić się na niebieskim kolorze długopisu lub teczki na stole w pobliżu lub dokładniej przyjrzeć się odczuciu stóp na podłodze lub dłoni spoczywających na poręczach krzesła. Spróbuj to zrobić, jeśli czujesz, że jesteś rozproszony, twój umysł błądzi lub czujesz się zestresowany.
- Możesz także spróbować skupić się na wielu doznaniach jednocześnie. Na przykład podnieś breloczek i zwróć uwagę na dźwięki wydawane przez klawisze, sposób ich trzymania w dłoni, a nawet na ich metaliczny zapach.
Krok 6. Oprócz medytacji utrzymuj zdrowy tryb życia
Chociaż medytacja może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie, działa najlepiej, jeśli połączysz ją z innymi praktykami zdrowego stylu życia. Staraj się zdrowo się odżywiać, ćwiczyć i wysypiać się.
Unikaj oglądania telewizji, picia alkoholu lub palenia papierosów przed medytacją. Te czynności są niezdrowe i mogą znieczulić umysł, uniemożliwiając ci osiągnięcie poziomu koncentracji niezbędnego do udanej medytacji
Krok 7. Postrzegaj medytację jako podróż, a nie cel
Medytacja nie jest celem, który możesz osiągnąć, tak jak staranie się o awans w pracy. Postrzeganie medytacji tylko jako narzędzia do osiągnięcia określonego celu (nawet jeśli twoim celem jest bycie oświeconym) byłoby jak powiedzenie, że celem spaceru w piękny dzień jest przejście kilometra. Zamiast tego skup się na samym procesie i doświadczeniu medytacji i nie wprowadzaj do praktyki medytacyjnej pragnień i przywiązań, które rozpraszają cię w codziennym życiu.
Na początku nie powinieneś przejmować się jakością samej medytacji. Tak długo, jak pod koniec praktyki czujesz się spokojniejszy, szczęśliwszy i bardziej spokojny, twoja medytacja była skuteczna
Wynik
0 / 0
Część 4 Quiz
W kategoriach medytacji „uziemienie” oznacza…
Relaksowanie ciała w wygodnej pozycji medytacyjnej.
Nie dokładnie! Ważne jest, aby podczas medytacji znajdować się w wygodnej, wspierającej pozycji. Jeśli na przykład medytujesz w pozycji siedzącej, upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany. Ale to nie jest uziemienie. Spróbuj ponownie…
Powtarzanie słowa lub frazy, aby pomóc skupić umysł podczas medytacji.
Blisko! Słowo lub fraza, które powtarzasz podczas medytacji, nazywa się mantrą. Celem powtarzania mantry podczas medytacji jest wyciszenie innych myśli, abyś mógł lepiej wejść w stan medytacyjny. Spróbuj ponownie…
Skupienie się na czymś w najbliższym otoczeniu lub na wrażeniu wnętrza.
Dobrze! Uziemienie to technika uważności, która pomaga ci być świadomym tego, co dzieje się wokół ciebie lub w twoim wnętrzu. Poświęć chwilę, aby naprawdę skupić się na czymś, co widzisz lub czujesz, bez wydawania osądów. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Medytacja nie musi być skomplikowana. Wdech. Wydech. Niech twoje zmartwienia się rozpłyną. Zrelaksuj się.
- Jeśli masz trudności z medytacją przez wybrany czas, spróbuj przez chwilę krócej. Prawie każdy może medytować przez 1-2 minuty bez doświadczania natrętnych myśli. Następnie, gdy ocean umysłu się uspokoi, możesz stopniowo wydłużać sesję medytacyjną, aż osiągniesz pożądaną długość czasu.
- Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Celem medytacji nie jest przekształcenie cię z dnia na dzień w mistrza Zen. Medytacja działa najlepiej, gdy jest wykonywana dla samego siebie, bez przywiązywania się do rezultatów.
- Trudno jest się skoncentrować, kiedy po raz pierwszy zaczynasz praktykę medytacyjną. Przyzwyczaisz się do tego, gdy zaczniesz regularnie medytować. Nie spiesz się i bądź cierpliwy dla siebie.
- Rób to, co działa najlepiej dla Ciebie. Idealna technika medytacji jednej osoby może nie być dla ciebie najlepsza. Eksperymentuj z różnymi praktykami, aby znaleźć te, które najbardziej Ci się podobają.
- To, co zrobisz z cichym umysłem, zależy od ciebie. Niektórzy ludzie uważają, że to dobry moment, aby wprowadzić do podświadomości intencję lub pożądany rezultat. Inni wolą „odpoczywać” w rzadkiej ciszy, jaką oferuje medytacja. Dla ludzi religijnych medytacja jest często używana do łączenia się z ich bogami i otrzymywania wizji.
- Medytacja może również pomóc ci uporać się z żalem i uspokoić umysł.
