Istnieje wiele powodów, dla których możesz rozważyć przejście na dietę roślinną – być może pasjonujesz się leczeniem zwierząt, chcesz zmniejszyć swój wpływ na środowisko lub chcesz poprawić swoje zdrowie. Bez względu na powody, możesz obawiać się, że zostaniesz wegetarianinem będzie trudne. Chociaż możesz spodziewać się kilku przeszkód na ścieżce, zmiana może być o wiele łatwiejsza i smaczniejsza niż się spodziewałeś!
Kroki
Metoda 1 z 11: Zacznij od wprowadzenia do swojej diety kilku bezmięsnych posiłków
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Stopniowo zwiększaj ilość spożywanych tygodniowo posiłków roślinnych
Przejście od razu do diety wegetariańskiej może być trochę trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia mięsa przez większość dni w tygodniu. Zamiast tego spróbuj co tydzień przerabiać kilka swoich ulubionych posiłków, aby były przyjazne dla wegetarian. Z biegiem czasu zastępuj coraz więcej posiłków produktami roślinnymi, aż będziesz w stanie całkowicie przejść na dietę wegetariańską.
- Na przykład, jeśli lubisz jeść spaghetti, nadal możesz się nim cieszyć – po prostu pomiń mieloną wołowinę. Zamiast tego załaduj swój makaron obfitymi warzywami, takimi jak cukinia, grzyby, żółta dynia, marchewka i czerwona papryka.
- Jeśli lubisz smażyć kurczaka, spróbuj zamiast tego zastąpić tofu o wysokiej twardości.
Metoda 2 z 11: Zrezygnuj z jednego rodzaju mięsa na raz
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Nie próbuj rzucić wszystkiego na raz
Spróbuj eliminować pokarmy zgodnie z harmonogramem, na przykład wycinanie jednego mięsa na tydzień. Nie tylko łatwiej będzie Ci dostosowywać posiłki, jeśli będziesz je stopniowo zmieniać, ale także da to organizmowi więcej czasu na dostosowanie się do innej diety. Możesz nawet zaplanować jeden „ostatni posiłek” z każdym rezygnowanym składnikiem, zanim zdecydujesz się go ponownie nie jeść.
Na przykład możesz zacząć od usunięcia z diety całego czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, jagnięcina lub dziczyzna. Po tygodniu możesz wyeliminować wieprzowinę, taką jak bekon i szynka, następnie kurczaka, a następnie ryby i skorupiaki
Metoda 3 z 11: Znajdź substytuty roślinne w sklepie spożywczym
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Sprawdź wegetariańskie menu i książki kucharskie, aby znaleźć nowe pomysły
Kiedy zaczynasz jako wegetarianin, zwykle najłatwiej jest dostosować przepisy, które już lubisz. Istnieje jednak cały świat wegetariańskiego jedzenia, więc nie ograniczaj się tylko do posiłków, które już znasz! Czytaj wegetariańskie książki kucharskie, blogi i menu, aby znaleźć przepisy, które Cię interesują. Wyjdź na nowe kuchnie, na przykład indyjskie jedzenie ma mnóstwo smacznych dań wegetariańskich, których możesz spróbować!
- Odwiedź wegetariańskie restauracje, aby znaleźć nowe potrawy, które lubisz, a następnie spróbuj odtworzyć te dania w domu.
- Bądź kreatywny - im większą różnorodność możesz włączyć do swojej diety, tym większe prawdopodobieństwo, że uzyskasz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Metoda 5 z 11: Zdecyduj, jakim wegetarianinem chcesz być
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Nie polegaj tylko na makaronie i fast foodach
Technicznie rzecz biorąc, będąc wegetarianinem, możesz przez cały dzień jeść frytki, makaron i frytki. Jednak to nie będzie dobre dla twojego ciała. Zamiast jeść dużo przetworzonej, wysokokalorycznej żywności, upewnij się, że zawierasz w swojej diecie dużo produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Ogólnie rzecz biorąc, każdego dnia potrzebujesz około:
- 2 1/2 szklanki (około 400 g) warzyw
- 2 szklanki (około 220 g) owoców
- 6 1/2 uncji pełnych ziaren (odpowiednik 6 kromek chleba lub 650 g ugotowanego ryżu lub makaronu)
- 3 szklanki nabiału (np. 237 ml mleka lub 83 g rozdrobnionego sera)
Metoda 7 z 11: Zbadaj swoje potrzeby żywieniowe
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Zwróć szczególną uwagę na spożycie ważnych składników odżywczych
W szczególności upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość witaminy B12, wapnia, białka, żelaza, cynku i innych witamin i minerałów, które normalnie otrzymujesz z mięsa. Na szczęście możesz uzyskać wiele potrzebnych składników odżywczych, jedząc codziennie różnorodne owoce i warzywa. Na przykład, aby uzyskać:
- Żelazo: jedz rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca i soczewica), tofu, suszone owoce, brokuły i płatki wzbogacone żelazem.
- Wapń: pij mleko, wzbogacone mleko sojowe i wzbogacony sok pomarańczowy; jedz tofu i zielone warzywa liściaste jak jarmuż.
- Witamina D: pij mleko lub wzbogacone mleko sojowe i jedz wzbogacone płatki śniadaniowe. Poza tym spędzaj czas na zewnątrz – twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy jesteś wystawiony na działanie promieni słonecznych.
- Białko: jedz jajka, nabiał, orzechy, tofu, fasolę, produkty pełnoziarniste i zbożowe oraz tofu.
- B12: Spożywaj jajka, nabiał, wzbogacone mleko sojowe, wzbogacone płatki śniadaniowe i odżywcze drożdże.
- Cynk: Jedz nabiał, suszoną fasolę, tofu i wzbogacone płatki zbożowe.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: oleje roślinne, takie jak soja, rzepak i siemię lniane, a także jaja, orzechy włoskie i nasiona chia.
- Jod: Użyj soli jodowanej do przyprawiania jedzenia.
Metoda 8 z 11: Uważnie czytaj etykiety składników
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Pamiętaj, że niektóre zaskakujące produkty spożywcze zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego
Jedynym sposobem, aby upewnić się, czy przygotowany produkt, taki jak sos, przyprawa lub zupa jest wegetariański, jest uważne przeczytanie etykiety. Kiedy zaczynasz, warto mieć przy sobie kartę z nazwami składników pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu możesz porównać ją z etykietą, gdy jesteś w sklepie. Kilka pokarmów, o których należy pamiętać:
- Ser-może być zrobiony z podpuszczki, która jest wytwarzana z wyściółki żołądka młodych zwierząt
- Sos Worcestershire – zawiera anchois
- Pasty curry-może zawierać sos rybny lub pastę krewetkową
- Desery – mogą być wykonane z żelatyny lub zabarwione koszenilą, barwnikiem spożywczym wykonanym z muszli chrząszczy
- Napoje alkoholowe – mogą być filtrowane przy użyciu produktów pochodzenia zwierzęcego
Metoda 9 z 11: Nie poddawaj się, jeśli zjesz coś z mięsem
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. To normalne, że od czasu do czasu ma nawrót
Wielu wegetarian od czasu do czasu ma ochotę na mięso, zwłaszcza na początku. Jeśli tak się stanie i poddasz się, nie oznacza to, że jesteś mniej zaangażowany w dietę roślinną, więc nie bądź dla siebie zbyt surowy. Po prostu przypomnij sobie, dlaczego chciałeś być wegetarianinem i próbuj dalej.
- Może się nawet okazać, że łatwiej jest ci jeść głównie dietę roślinną, ale nadal od czasu do czasu jeść mięso lub ryby. Jeśli tak jest, nie martw się – nadal będziesz czerpać takie same korzyści zdrowotne, jak w przypadku diety w pełni wegetariańskiej.
- Jedno z badań wykazało, że aż 84% wegetarian ma nawrót choroby po roku, więc jeśli poddasz się i zjesz posiłek na bazie mięsa, pamiętaj, że na pewno nie jesteś sam.
- Jeśli nagle zaczniesz mieć ochotę na mięso, możesz nie dostawać wystarczającej ilości jedzenia. Upewnij się, że jesz co najmniej 1200 kalorii dziennie i włączaj do swojej diety rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, aby uzyskać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów.
Metoda 10 z 11: Poproś rodzinę i przyjaciół o wsparcie
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Porozmawiaj z najbliższymi
Poinformuj ich o swoich życzeniach dotyczących diety i krótko wyjaśnij powody przejścia na wegetarianizm. Na przykład możesz dać im do zrozumienia, że pasuje to do twoich przekonań religijnych, że chcesz poprawić swoje zdrowie lub że bardzo zależy ci na dobrostanie zwierząt i chcesz przyczynić się do zmiany. Można nawet powiedzieć, że bardziej przystępne cenowo posiłki roślinne często kosztują mniej niż posiłki przyrządzane z mięsa. Bez względu na powody, staraj się zachować otwarty umysł w tych rozmowach i poproś ludzi, aby uszanowali Twoją decyzję, nawet jeśli się nie zgadzają.
- Nie zdziw się, jeśli spotkasz się z lekkim oporem, gdy ludzie dowiedzą się, że jesteś wegetarianinem. Może istnieć wiele powodów, dla których ludzie są krytyczni – mogą się bronić przed własnym wyborem jedzenia mięsa, mogą być źle poinformowani o wegetarianizmie lub mogą mieć obawy dotyczące twojego zdrowia.
- Zaproponuj gotowanie ludziom w Twoim życiu - mogą być zaskoczeni, jak pyszny może być posiłek na bazie roślin! Jeśli jesteś zaproszony na spotkania, przynieś jedzenie przyjazne dla wegetarian, abyś wiedział, że będzie coś, co możesz zjeść.
Metoda 11 z 11: Zaplanuj z wyprzedzeniem, jeśli zamierzasz jeść poza domem
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Sprawdź z wyprzedzeniem opcje restauracji
Jeśli zaproszono Cię do restauracji, w której nigdy wcześniej nie byłeś, przejdź do trybu online i zapoznaj się z ich menu. Sprawdź, czy mają jakieś wegetariańskie opcje, które będą dla Ciebie odpowiednie, takie jak wegetariańskie burgery, serowe quesadilla lub sałatki bezmięsne. Niektóre restauracje chętnie wprowadzają niewielkie zmiany w swoich posiłkach, aby były bezmięsne, ale jeśli w menu nie ma nic, co można zjeść, zasugeruj inne miejsce lub grzecznie odrzuć zaproszenie.
Jeśli wybierasz się na wakacje, poświęć trochę czasu na zapoznanie się z restauracjami przyjaznymi dla wegetarian w okolicy przed wyjazdem
Porady
- Wiele z twoich ulubionych potraw można zmienić na wegetariańskie, takie jak lasagna, chili i spaghetti bez mięsa lub z substytutami mięsa. Ponadto wiele znanych potraw, takich jak masło orzechowe i galaretka, makaron i sos pomidorowy lub czarna fasola i ryż, są już wegetariańskie.
- Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych z diety, być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem o codziennym przyjmowaniu multiwitaminy lub innych suplementów, aby zachować zdrowie.
