Joga to starożytny zestaw wierzeń w tradycji hinduskiej, buddyjskiej i dżinizmu, który dąży do duchowej dyscypliny. Na Zachodzie joga jest mniej rozumiana ze względu na jej duchowy element i bardziej znana jest jako fizyczny trening określonych pozycji lub asan. W rzeczywistości nie jest to tylko coś, co „robisz”, ale coś, co ćwiczysz, aby wzmocnić, zrelaksować i energetyzować swoje ciało i umysł. Każda osoba może ćwiczyć jogę, od praktyki asan po medytację i oddychanie.
Kroki
Część 1 z 3: Pierwsze kroki z jogą
Krok 1. Określ cel swojej praktyki jogi
Zanim zaczniesz jogę, możesz dowiedzieć się, dlaczego chcesz ćwiczyć. Joga może być metodą ćwiczeń fizycznych, sposobem na zmniejszenie i radzenie sobie ze stresem, sposobem leczenia choroby lub urazu lub drogą do duchowego spełnienia i spokoju.
- Zastanów się, nad jakimi składnikami dobrego samopoczucia chcesz popracować, takimi jak siła, elastyczność, wytrzymałość, lęk i depresja. Możesz także ćwiczyć dla swojego ogólnego dobrego samopoczucia.
- Zastanów się nad spisaniem, na czym skupiasz się na swojej praktyce. Aktualizuj ją często i poprawiaj, gdy lepiej zapoznasz się z jogą i dorośniesz jako uczeń. Na przykład możesz mieć cel taki jak „Chcę ćwiczyć przez co najmniej 5 minut każdego dnia” lub „Chcę zbudować wystarczająco dużo siły, aby uzyskać równowagę ramion, taką jak Lolasana”.
Krok 2. Bądź świadomy, że nie ma czegoś takiego jak „dobra” lub „właściwa” joga
Istnieją różne style i sposoby praktykowania jogi i zawsze znajdą się bardziej doświadczeni praktycy niż ty. Należy pamiętać, że joga nie jest ani rywalizacją, ani tradycyjnym sportem, ale osobistą praktyką uważności, relaksu i fizyczności, która ma na celu wzbogacenie życia i ciała. Nie ma dobrego ani złego sposobu uprawiania jogi. Twoja praktyka powinna przede wszystkim dotyczyć Twojej podróży.
- Każdy może ćwiczyć i czerpać korzyści z jogi. Włączenie jogi do rutyny może pomóc w poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego, nawet jeśli ćwiczysz tylko 10 minut dziennie.
- Znalezienie konkretnego stylu lub szkoły jogi, którą lubisz, może zająć trochę czasu. Podobnie znalezienie odpowiedniego nauczyciela dla siebie i swoich celów może wymagać pewnych prób i błędów.
- Ćwicz utrzymywanie otwartego umysłu i nie osądzaj postawy. Zamiast myśleć: „Nie jestem elastyczny, będę kiepski w jodze”, zdaj sobie sprawę, że „joga dotyczy elastyczności umysłu, a nie elastyczności ciała”.
- Pamiętaj, że w jodze nie ma konkurencji. Każda osoba ma inne zdolności, a celem jogi jest skupienie się na sobie, a nie na tym, co robią inni.
Krok 3. Zbierz sprzęt, który możesz chcieć ćwiczyć
Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby ćwiczyć jogę, to umiejętność oddychania. Niektóre elementy wyposażenia mogą jednak pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo, zwłaszcza na początku. Jako minimum będziesz potrzebować maty do jogi. Zastanów się nad posiadaniem rekwizytów, takich jak pas do jogi, blok do jogi i duży koc lub podpórka. Te elementy wyposażenia mogą pomóc ulepszyć i pogłębić praktykę jogi, a także sprawić, że będzie ona wygodniejsza.
- Poszukaj maty, która jest amortyzowana i ma antypoślizgowe wykończenie. Jeśli masz ograniczony budżet, zawsze możesz użyć koca, ręcznika lub poduszek na sofę, aby dodać trochę dodatkowego komfortu, zamiast kupować nową matę.
- Maty i rekwizyty możesz kupić w sklepach z artykułami sportowymi, studiach jogi lub w internetowych sklepach z jogą.
Krok 4. Noś oddychającą odzież, w której możesz się poruszać
Będziesz potrzebować odzieży, która jest wygodna i łatwo oddycha. Może to pomóc w osiągnięciu pełnego zakresu ruchu i elastyczności, a także zapobiec szarpaniu za zbyt ciasne ubranie.
- Niekoniecznie potrzebujesz specjalnej odzieży do jogi, ale spróbuj założyć coś wygodnego, co nie krępuje ruchów. Kobiety mogą nosić legginsy, podkoszulek i stanik sportowy. Mężczyźni mogą nosić sportowe spodenki i t-shirt.
- Kiedy próbujesz bardziej złożonych pozycji, możesz chcieć ciaśniejszych spodni i koszul, które nie spadną ani nie poruszą się, rozpraszając cię w tym procesie.
- Jeśli uprawiasz jogę Bikram, która odbywa się w ogrzewanym pomieszczeniu, lub jogę intensywną sportowo, taką jak Jivamukti, upewnij się, że nosisz lekkie, oddychające ubrania, które pochłaniają pot.
Krok 5. Znajdź wygodne miejsce do ćwiczeń
Jeśli zdecydowałeś się spróbować jogi w domu przed pójściem na zajęcia, znajdź wygodną i cichą przestrzeń, w której możesz odkrywać swoją praktykę jogi. Upewnij się, że masz dużo miejsca do poruszania się i w jakiś sposób, aby zamknąć się na świat zewnętrzny.
- Będziesz potrzebować kilku centymetrów z każdej strony maty, aby nie wpaść na ścianę lub cokolwiek innego.
- Upewnij się, że miejsce, w którym ćwiczysz, jest ciche i spokojne, aby nikt nie mógł zakłócić Twojego skupienia. Będziesz także potrzebował miejsca, które jest wygodne: na przykład wilgotna i chłodna piwnica może nie być najlepszą opcją.
Krok 6. Rozgrzej się powitaniem słońca
Joga może być dość aktywna, dlatego ważne jest odpowiednie rozgrzanie ciała. Wykonanie kilku rund powitania słońca, czyli Surya Namaskar, może skutecznie przygotować mięśnie i umysł do ćwiczeń jogi.
- Istnieją trzy różne warianty pozdrowienia słońca. Wykonaj 2-3 rundy Surya Namaskar A, B i C, aby się rozgrzać. Te różne powitania słoneczne mogą zaangażować i wzmocnić mięśnie oraz zapewnić bezpieczną i elastyczną praktykę.
- Zajęcia Flow często rozpoczynają się rozgrzewką powitania słońca. Ćwiczenie ich w domu może pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo, gdy zdecydujesz się dołączyć do klasy.
Krok 7. Naucz się kilku asan jogi
Istnieje wiele różnych pozycji jogi lub asan, które można ćwiczyć, od trudnych i męczących po proste i relaksujące. Rozpocznij praktykę jogi, ucząc się kilku asan, które możesz cieszyć się, czuć się komfortowo podczas wykonywania i które również pasują do twoich celów jogi. Przytrzymaj każdą asanę przez 3-5 oddechów.
- Istnieją cztery różne rodzaje pozycji jogi: pozycje stojące, inwersje, wygięcia do tyłu i wygięcia do przodu. Wypróbuj jeden lub dwa z każdego rodzaju, aby zrównoważyć swoją praktykę.
- Pozycje stojące obejmują pozycję górską (Tadasana), pozycję drzewa (Vrksasana) i serię wojowników (Virabhadrasana I, II i III).
- Inwersje obejmują psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana), pozycję delfina, stanie na rękach (Mukha Vrksasana) i stanie na głowie (Salamba Sirsasana).
- Backbend to pozycja szarańczy (Salabhasana), pozycja kobry (Bhujangasana) i pozycja mostu (Setu Bandha Sarvangasana).
- Możesz dodać skręcającą asanę, aby zneutralizować i rozciągnąć kręgosłup między skłonami do tyłu i do przodu, jeśli chcesz. Skręcające pozy obejmują skręt Bharadvajy (Bharadvajasana) lub pozę półpana ryb (Ardha Matsyendrasana).
- Fałdy do przodu obejmują skłon do przodu w pozycji siedzącej (Paschimottanasana) i pozę gwiazdy (Tarasana), która jest zgięciem do przodu z szerokimi nogami.
- Zakończ praktykę, trzymając pozycję trupa (Savasana) przez 3-5 minut. Może to pomóc ustabilizować układ nerwowy i kontrolować stres fizyczny.
- Zawsze równoważ asany, które faworyzują jedną stronę, wykonując je po przeciwnej.
- WikiHow ma tutaj doskonałą serię samouczków wideo dla początkujących, a dzięki prostemu wyszukiwaniu w Internecie możesz znaleźć tysiące pozycji online.
Krok 8. Skoncentruj się na oddychaniu
Oddychanie jogiczne, czyli pranajama, jest jedną z podstawowych umiejętności każdej praktyki jogi. Skupienie się na oddychaniu może pogłębić praktykę asan, dostroić cię do własnego ciała i zrelaksować.
- Pranajama może pomóc Twojemu ciału w dystrybucji tlenu do różnych części. Celem jest głęboki oddech poprzez całkowity wdech i wydech w sposób zrównoważony przez nos. Na przykład, wykonasz wdech przez 4 oddechy, wstrzymanie przez 2 zliczanie, a następnie całkowity wydech przez 4 oddechy. Możesz zmieniać liczby w zależności od swoich umiejętności.
- Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój jogiczny oddech, usiądź prosto, z ramionami do tyłu, aby umożliwić pełną zdolność oddychania. Oddychaj powoli i równomiernie, skupiając się na brzuchu, wciągając brzuch, aby rozszerzyć płuca i klatkę piersiową.
- Możesz także wypróbować oddychanie Ujjayi, które pomoże Ci skuteczniej przejść przez praktykę. Oddychanie Ujjayi odbywa się poprzez równomierne wdechy i wydechy przez nos i wydawanie podczas oddychania delikatnego dźwięku przypominającego morze.
Krok 9. Poświęć czas na jogę tak często, jak możesz
Bez względu na to, jakie asany, pranajam lub cele wybierzesz dla swojej praktyki jogi, warto ćwiczyć tak często, jak to tylko możliwe. Nawet jeśli możesz poświęcić tylko 10-15 minut, im częściej ćwiczysz, tym więcej możesz się nauczyć i czerpać korzyści z jogi.
Spróbuj zagrać muzykę, zapalić świeczkę lub wyjść na zewnątrz, aby się zrelaksować i zapomnieć o innych troskach
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jaką asanę zakończyć sesję jogi?
Pozycja drzewa
Spróbuj ponownie! Pozycja drzewa to trudna pozycja stojąca, w której balansujesz na jednej nodze z rękami nad głową. To popularna poza we współczesnej jodze, ale nie jest dobrym wyborem na zakończenie sesji. Wybierz inną odpowiedź!
Pozycja delfina
Nie dokładnie! Pozycja delfina to odwrócona asana, która rozciąga mięśnie nóg i ramion. To zbyt męczące, aby być idealnym miejscem na zakończenie sesji jogi. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Pozycja kobry
Nie do końca! Pozycja kobry to wygięcie w tył, w którym podnosisz tułów rękami z podłogi, trzymając nogi płasko. To trudna poza i dlatego nie jest dobrym wyborem na zakończenie sesji. Spróbuj ponownie…
Pozycja trupa
Prawidłowy! Pozycja zwłok to niezwykle prosta pozycja, która polega na leżeniu płasko na plecach. Dobrze jest zakończyć sesję pozycją trupa, ponieważ daje to czas na relaks po wykonaniu bardziej intensywnych asan. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Wybór zajęć jogi
Krok 1. Dowiedz się, czego chcesz od zajęć jogi
Joga przekształciła się w wiele różnych stylów i praktyk, z których każdy ma inny cel. Wypróbuj różne typy i instruktorów, aż znajdziesz tych, które są dla Ciebie odpowiednie.
- Zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć poprzez jogę, biorąc pod uwagę różne pytania i potencjalne praktyki, które mogą na nie pomóc.
- Czy chcę czegoś, co wzmocni, ujędrni i wypielęgnuje moje ciało? Możesz spróbować Vinyasy lub Ashtangi.
- Czy chcę czegoś, co rozciągnie napięte mięśnie? Wypróbuj Bikram, Iyengar, Kundalini lub Hatha.
- Czy chcę zrelaksować swoje ciało? Wypróbuj regenerujący, yin, Sivananda lub Jivamukti.
- Czy chcę ożywić swój umysł? Większość praktyk jogi pomoże ożywić umysł, ale w szczególności wypróbuj Kundalini, regenerującą, Sivanandę, yin lub Jivamukti.
Krok 2. Znajdź wykwalifikowanego instruktora jogi
Chociaż nie ma krajowych certyfikatów dla instruktorów jogi, różne rodzaje jogi będą miały indywidualne programy certyfikacji. Znajdź wykwalifikowanego i certyfikowanego instruktora jogi, którą chcesz wypróbować. Wszyscy dobrzy instruktorzy mają kilka podstawowych cech i zawsze powinni czuć się komfortowo.
- Instruktor powinien wykazywać chęć dostosowania się do potrzeb swoich uczniów, nawet w połowie zajęć.
- Instruktor powinien mieć pozytywne i integracyjne nastawienie i energię.
- Instruktor powinien posiadać dobrze rozwiniętą wiedzę z zakresu filozofii, praktyki i historii jogi. Powinni również być w stanie powiadomić Cię, gdy sprawy wykraczają poza ich praktykę i zapewnić skierowania do innych źródeł.
- Instruktor powinien oferować konstruktywne informacje zwrotne i wskazówki, gdy jest to potrzebne lub wymagane.
Krok 3. Znajdź społeczność lub studio, w którym czujesz się komfortowo
Każde studio jogi oferuje style jogi, a także inną energię. Niektóre studia oferują jedzenie i są bardziej towarzyskie, podczas gdy niektóre studia grupowe mogą zostawiać więcej czasu na introspekcję.
- Rozważ poziom pozostałych członków. Czy chcesz być pod opieką innych, bardziej doświadczonych uczniów z Twojej klasy lub chciałbyś uczyć się razem z innymi osobami na swoim poziomie? Dobre studio zaoferuje różne poziomy zajęć dla każdego typu ucznia, od początkującego do zaawansowanego, a nawet przed lub po porodzie.
- Większość studiów jogi pozwala Ci wziąć pierwszą lekcję za darmo, więc eksperymentuj z różnymi studiami w pobliżu, aby znaleźć studio i instruktora, które Ci się podobają. Nie musisz też ograniczać się do jednego studia czy instruktora. Zróżnicowanie zajęć jogi może również pomóc w poprawie.
Krok 4. Rozpocznij wymianę pracy-studium
Wiele studiów jogi oferuje bezpłatne zajęcia dla osób, które zgodzą się usiąść w recepcji, zamiatać studia lub posprzątać szatnie. Zapytaj w lokalnym studiu jogi, czy zezwalają na takie ustalenia - to świetny sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i stanie się częścią lokalnej społeczności jogi.
Krok 5. Rozważ zajęcia online
Podczas gdy informacje zwrotne i motywacja zapewniane przez klasę są jednym z najlepszych sposobów uczenia się, możesz uczyć się nowych póz i technik, korzystając z wielu źródeł internetowych. Witryny i aplikacje poświęcone jodze zawierają tysiące filmów opisujących każdy rodzaj praktyki jogi, jaki możesz sobie wyobrazić.
- Szybkie wyszukiwanie w Internecie ujawni za darmo pozy dla każdego poziomu umiejętności.
- Upewnij się, że sprawdziłeś kwalifikacje nauczycieli lub usług online. Chcesz znaleźć zajęcia prowadzone przez certyfikowanego instruktora.
- Niektóre witryny oferują indywidualne instrukcje z profesjonalnym instruktorem jogi za pośrednictwem kamery internetowej, jeśli nie możesz dostać się do studia jogi.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jeśli Twoim głównym celem jest rozciągnięcie mięśni i zwiększenie elastyczności, jaka joga byłaby odpowiednia?
Vinyasa
Blisko! Joga Vinyasa to dobry wybór, jeśli chcesz wzmocnić i wyćwiczyć mięśnie. Nie jest to jednak szczególnie dobre do budowania elastyczności, więc powinieneś wybrać inny styl. Wybierz inną odpowiedź!
Bikram
Miły! Joga Bikram to dobry wybór, jeśli szczególnie zależy Ci na rozciąganiu napiętych mięśni. Podobne rodzaje jogi, które również zapewniają dobre rozciąganie mięśni, obejmują kundalini i hatha. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Sivananda
Spróbuj ponownie! Joga Sivanunda doskonale nadaje się do relaksu ciała i ożywienia umysłu. Nie spowoduje to jednak rygorystycznego rozciągania mięśni, więc lepiej wybrać coś innego, jeśli Twoim celem jest elastyczność. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Zaawansowanie praktyk jogi
Krok 1. Ustal intencję
Solidna praktyka jogi obejmuje ustalanie intencji. Poświęcając kilka sekund swojej praktyce czemuś lub komuś, możesz mieć bardziej satysfakcjonującą praktykę. Podczas całej praktyki skup umysł z powrotem do intencji. Zauważ, jak twoja intencja odnosi się do twojej praktyki. Wykorzystaj swoją intencję jako punkt centralny i miejsce dochodzenia.
- Delikatnie dotknij nasady swoich dłoni, następnie samych dłoni, a na końcu palców, aby zrobić ręce modlitewne. Możesz zostawić niewielką przestrzeń między dłońmi, jeśli chcesz, aby energia płynęła.
- Jeśli nie wiesz, jakie masz zamiary, rozważ coś tak prostego, jak „odpuszczenie”.
Krok 2. Wydłuż czas praktyki
Gdy poczujesz się komfortowo podczas praktyki jogi, spróbuj wydłużyć czas praktyki, trzymając każdą pozę nieco dłużej i płynnie płynąc między asanami. Dodawaj nowe i bardziej wymagające pozy, jak tylko potrafisz.
Wiele zajęć jogi trwa od 60 do 90 minut, więc możesz ustawić swoją praktykę w okolicach tej długości
Krok 3. Zintensyfikuj swoją praktykę
Możesz chcieć wzmocnić intensywność swojej praktyki, gdy poczujesz się komfortowo w swojej rutynie. Można to łatwo zrobić, trzymając każdą pozę nieco dłużej i rzucając sobie wyzwanie, aby głębiej zatopić się w trudnych pozycjach.
- Pozy, które obejmują wypady lub przysiady, mogą być przyjmowane nieco niżej.
- Możesz zmieniać szybkość przejść między asanami, aby uzyskać większą intensywność.
- Możesz także zintegrować trudniejsze asany z każdego z czterech rodzajów pozycji. Na przykład możesz chcieć wypróbować statyw na głowie (Sirsasana II) zamiast zwykłego stania na głowie.
Krok 4. Zwiększ częstotliwość swojej praktyki
Jednym z najlepszych sposobów na pogłębienie praktyki jogi jest zwiększenie liczby dni praktyki. Możesz bezpiecznie budować do 5-7 dni w tygodniu. Jeśli joga stanie się częścią codziennej rutyny, jej pozytywne efekty mogą korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Krok 5. Zacznij od medytacji
Wiele osób lubi rozpoczynać swoją praktykę od intonowania mantry lub sesji medytacyjnej. Mantra to wedyjski hymn, słowo lub fraza powtarzana i używana jako centralny punkt medytacji. Może to pomóc odrzucić rozpraszające myśli, skupić się na oddechu i energii oraz podnieść świadomość swojego umysłu i ciała.
- Medytacja wymaga konsekwentnej praktyki i jest ważną częścią jogi. Poświęć trochę czasu, aby znaleźć styl, który Ci odpowiada i pamiętaj, że niektóre dni mogą być trudniejsze niż inne.
- Rozważ rozpoczęcie medytacji i/lub intonowania od „Om”, który jest świętym dźwiękiem.
- Jeśli intonujesz, możesz poczuć wibracje mantry w podbrzuszu. Jeśli nie czujesz tego odczucia, spróbuj usiąść bardziej wyprostowany.
- Możesz także wybrać inne mantry. Możesz wybrać taki, który jest częścią osobistego celu lub afirmacji, albo możesz wybrać bardziej tradycyjne mantry. Tradycyjne mantry hinduskie i buddyjskie można znaleźć za pomocą szybkiego wyszukiwania w Internecie.
- Niech twoje myśli przychodzą i kiedy się pojawiają. To nauczy Cię skupiać się i puszczać wszystko, czego nie możesz kontrolować.
- Za każdym razem, gdy potrzebujesz ponownie skupić swój umysł, możesz powtarzać „wypuść” z każdym wdechem i „idź” z każdym wydechem.
Krok 6. Zintegruj nowe cele
Jeśli zacząłeś ćwiczyć jogę w jednym celu – aby stać się zdrowym lub znaleźć uważny sposób na odstresowanie – spróbuj zintegrować inny cel ze swoją praktyką. Jeśli skupiałeś się albo na ciele, albo na umyśle, spróbuj skupić się na ciele i umyśle razem.
Możesz chcieć dodać intonowanie lub medytację do swojej praktyki, aby pomóc ci głębiej skupić się na swojej praktyce
Krok 7. Idź dalej
Joga ma niezliczone zalety, a trzymanie się jej pozwala czerpać z nich korzyści. Pamiętaj, że joga to osobista praktyka: nie chodzi o to, czy możesz zrobić konkretną pozę dokładnie tak, jak osoba na filmie lub zdjęciu. Chodzi o podróż. Zawsze miej otwarty umysł i serce. Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jeśli chodzi o praktykę jogi, jaki jest zamiar?
Ktoś lub coś, komu poświęcasz praktykę.
Dobrze! Jeśli chcesz uzyskać więcej z praktyki jogi, spróbuj zacząć od poświęcenia kilku sekund na dedykowanie praktyki komuś lub czemuś. Możesz wtedy wykorzystać swoją intencję jako centralny punkt swojej praktyki. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Ostateczny cel, nad którym pracujesz w swojej praktyce.
Prawie! Dobrze jest mieć coś, nad czym pracujesz w swojej praktyce jogi, niezależnie od tego, czy jest to zwiększona elastyczność, czy zmniejszony niepokój. Ale twój nadrzędny cel to nie to samo, co twoja intencja. Spróbuj ponownie…
Słowo lub wyrażenie, które powtarza się jako główny punkt medytacji.
Nie! Rozpoczęcie jogi od medytacji może być uziemieniem, a powtarzanie słowa lub frazy może ułatwić medytację. Ale takie słowo lub wyrażenie znane jest jako mantra. Intencja to coś innego. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Jak często powinieneś ćwiczyć jogę?
Zegarek
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Joga nigdy nie powinna być bolesna, jeśli odczuwasz ból w jakiejkolwiek pozycji, dostosuj ją do prostszej wersji asany. Nie zmuszaj się do przyjęcia żadnej pozycji, a jeśli nadal odczuwasz ból, wyjdź z pozycji i spróbuj czegoś innego.
- Zwracaj uwagę na przejścia między pozycjami – równie łatwo jest zranić się, wykonując kiepskie przejście, jak i zranić się, naciskając zbyt mocno w pozę.
