Jedną z najlepszych rzeczy w przerwie letniej może być spanie późnym rankiem (chyba że jesteś rannym ptaszkiem). Może to jednak stać się problemem, gdy nadejdzie upadek i będziesz musiał wrócić do porannej rutyny. To przejście jest trudne, ponieważ Twoje ciało ma naturalny rytm dobowy, który może zostać zakłócony, gdy zmieni się Twój harmonogram. Dobrą wiadomością jest to, że „zegar” Twojego ciała może zostać zresetowany wraz z alarmem, dzięki czemu możesz dotrzeć do szkoły na czas i wypoczęty!
Kroki
Część 1 z 5: Zmiana harmonogramu snu przed rozpoczęciem szkoły
Krok 1. Określ, ile snu potrzebujesz
W lecie najprawdopodobniej przyzwyczaiłeś się do spania i pozostawania do późna. Aby przygotować się do wcześniejszego wstawania do szkoły, musisz przestawić swój wewnętrzny lub dobowy zegar, aby ułatwić powrót do szkoły.
Chociaż każdy jest trochę inny, praktyczna zasada jest taka, że dzieci w wieku 5-9 lat potrzebują 10-11 godzin snu na noc, a dzieci w wieku 10-18 lat potrzebują 8½-9½ godzin snu na noc
Krok 2. Ustaw porę snu
Oblicz, o której godzinie będziesz musiał iść spać, aby rano wstać i wyjść na czas. Załóżmy na przykład, że szkoła zaczyna się o 8 rano, a musisz wyjść z domu o 7:30. Powiedzmy też, że zjedzenie śniadania i przygotowanie się zajmuje godzinę. Jeśli potrzebujesz 9 godzin snu, musisz wstać o 6:30 i zasnąć o 21:30.
W zależności od tego, jak szybko zasypiasz, być może będziesz musiał iść spać wcześniej niż obliczyłeś. Jeśli zasypianie zajmuje Ci pół godziny, a ustaliłeś, że musisz spać o 21:30, powinieneś być w łóżku o 21:00
Krok 3. Zresetuj swój wewnętrzny zegar
Przesuwaj porę snu o 15 minut dziennie co 3-4 dni. W te dni wstawaj 15 minut wcześniej. Rób to każdego dnia tygodnia, w tym w weekendy, aż zaśniesz o ustalonej porze snu lub o 21:30. w powyższym przykładzie.
- W zależności od tego, jak późno spałeś, ta metoda może potrwać kilka tygodni, zanim osiągniesz pożądaną porę snu, więc planuj z wyprzedzeniem.
- Jeśli nie planujesz z wyprzedzeniem, musisz przyspieszyć ten proces. Spróbuj cofnąć porę snu o 1-2 godziny co 1-2 dni i wstawać o 1-2 godziny wcześniej również w te dni. Na początku może to być trudne, ale prawdopodobnie mniej trudne niż dokonanie zmiany w ciągu jednego dnia, szczególnie w pierwszym dniu szkoły, kiedy możesz już być zdenerwowany i mieć problemy ze snem.
- Trzymaj się planu w weekendy lub tego, jeśli masz tylko tydzień na ukończenie procesu. Jeśli nie trzymasz się harmonogramu snu w weekend, zaburza to twój rytm dobowy, co sprawia, że poniedziałkowy poranek jest dosłownym przeciążeniem.
Część 2 z 5: Przywracanie szkolnej porannej rutyny
Krok 1. Zjedz śniadanie wcześnie
Lato nie tylko zaburza Twój sen. Zmienia się cały Twój harmonogram dnia, co może być całkiem zabawne i relaksujące, ale także trudne do kopnięcia w krawężnik, gdy się kończy. Kiedy się obudzisz, zjedz śniadanie o tej samej porze, kiedy wstaniesz do szkoły.
- Badania wykazały, że śniadanie pomaga się obudzić i dodaje energii. Jedzenie rano dostarcza Twojemu organizmowi glukozy, źródła energii dla całego organizmu, więc nie dziwi Cię, że po przebudzeniu często czujesz się ospały. I dlaczego śniadanie pomoże Ci się wzmocnić – w końcu przerywasz nocny post.
- Badania pokazują również, że jedzenie bogatych w węglowodany płatków śniadaniowych poprawia nastrój, co może tylko pomóc w przygotowaniu się do szkoły.
Krok 2. Przygotuj się tak, jak do szkoły
Po przebudzeniu postępuj tak, jakbyś szedł do szkoły. Jeśli zwykle jesz pierwszy, zrób to. Jeśli zwykle najpierw bierzesz prysznic, zrób to. Chodzi o to, żeby zmienić nawyki, żeby kiedy zacznie się szkoła, nie będziesz tak bardzo zaskoczony, gdy w uchu zadzwoni budzik, a wstawanie z łóżka nie będzie tak męczące.
- Upewnij się, że skończyłeś pracę. Na przykład, jeśli normalnie układasz włosy i nosisz makijaż do szkoły, zrób też fryzurę i makijaż podczas tego okresu.
- Pracuj również nad wykonaniem wszystkiego w takim samym czasie, jaki przeznaczyłeś na przygotowanie się po rozpoczęciu szkoły. Jeśli teraz przyzwyczaisz się do tego, później nie będziesz się tak spieszyć.
Krok 3. Wyjdź z domu
Jeśli możesz, wyjdź z domu o tej samej porze, o której byś poszedł do szkoły. To zmusi cię do trzymania się harmonogramu i przywróci nawyk robienia czegoś rano poza domem. Oto pewne sugestie:
- Możesz iść do biblioteki. Może to służyć podwójnemu celowi, na przykład pomóc ci odświeżyć się w algebrze lub nadrobić zaległości w letnim czytaniu.
- Idź do domu znajomego, który również przywraca swój poranną rutynę. Razem możecie wyruszyć na cały dzień, by pójść do parku, obejrzeć film, pójść do centrum handlowego i tak dalej.
- Zapisz się na poranną lekcję w swojej społeczności. Wiele lokalnych centrów sztuki, YMCA, wydziałów kościołów i parków oferuje różnorodne zajęcia przez całe lato dla studentów na przerwy.
Część 3 z 5: Przywrócenie rutynowego wieczoru szkolnego
Krok 1. Zjedz obiad we właściwym czasie
W okresie letnim twój harmonogram jedzenia mógł trochę się zwariować. Więc zacznij jeść o godzinie, o której planujesz, gdy wrócisz do szkoły.
- Jeśli w te leniwe letnie wieczory spożywałeś dużo fast foodów, wróć do jedzenia pożywnych, dobrze zbilansowanych posiłków. Zdrowa żywność jest nie tylko lepsza dla Twojego organizmu. Zwiększają również moc mózgu.
- Aby ustalić, o której godzinie będziesz jeść obiad, musisz usiąść i ustalić swój wieczorny harmonogram, przyglądając się takim rzeczom, jak a) zajęcia pozalekcyjne, b) jak dużo pracy domowej myślisz, że będziesz miał, c) jak ile czasu spędzisz przygotowując się do snu, d) ile wolnego czasu chcesz, e) o której godzinie musisz iść spać i f) jak wygląda reszta harmonogramu Twojego gospodarstwa domowego.
Krok 2. Czytaj wieczorami
Czytanie w nocy (ogólnie czytanie, jeśli nie robiłeś tego przez jakiś czas) sprawi, że te obwody mózgowe znów będą działać. Ułatwi to naukę i wróci do trybu odrabiania lekcji w nocy.
- Możesz także popracować nad takimi rzeczami, jak łamigłówki Sudoku, krzyżówki, zeszyty ćwiczeń dla dzieci, fiszki – wszystko, aby rozpocząć powrót do wieczornej rutyny, która obejmuje naukę i pracę domową.
- Spróbuj uzyskać swój harmonogram i wykonuj czynności związane z harmonogramem, takie jak znajdowanie problemów z geometrią online. W rzeczywistości będzie to bardziej praca domowa niż czytanie i łamigłówki, a także poprawi twoje oceny w szkole.
Krok 3. Przygotuj się do łóżka
Być może pozbyłeś się nawyku brania tego nocnego prysznica lub kąpieli, jeśli bierzesz to w nocy, a nawet myjesz zęby. Teraz nadszedł czas, aby zacząć robić te rzeczy regularnie. I, podobnie jak w przypadku porannej rutyny, wykonuj je w tym samym czasie, w którym planujesz je zrobić po rozpoczęciu szkoły.
Jest to również dobry moment, aby wrócić do nawyku lub wyrobić w sobie nawyk układania ubrań na rano. Spowoduje to, że rano poczujesz się mniej pospieszny i mniej zestresowany, zwłaszcza jeśli bardzo zależy ci na tym, co nosisz
Krok 4. Idź spać na czas
Po zresetowaniu zegara idź spać o ustalonej godzinie, nawet w weekendy. Opieranie się wszelkim pokusom przerwania nowego harmonogramu snu zostanie wkrótce nagrodzone.
Część 4 z 5: Dobranocny odpoczynek
Krok 1. Wyłącz przed snem
Wieczorne odprężenie jest równoznaczne z powiedzeniem ciału, że nadszedł czas, aby rzucić palenie na cały dzień. Nie możesz oczekiwać, że po prostu wstaniesz do łóżka i podniesiesz kołdrę ze 100 do 0. Poświęć więc około 30-45 minut na powolne wyłączanie mózgu i ciała.
- Możesz to zrobić, biorąc gorący prysznic lub kąpiel. Kiedy wychodzisz, temperatura twojego ciała spada, co jest sygnałem dla twojego mózgu, aby produkował melatoninę, naturalny hormon snu.
- Inne sposoby na przygotowanie się do snu to odłożenie elektronicznych gadżetów i systemów do gier, a zamiast tego czytanie książki, słuchanie muzyki klasycznej lub relaksującej lub wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających.
Krok 2. Trzymaj się z dala od kofeiny przed snem
Kofeina jest środkiem pobudzającym i chociaż większość ludzi kojarzy ją z kawą, występuje również w herbacie, czekoladzie, napojach gazowanych i niektórych środkach przeciwbólowych. Eksperci od snu zalecają unikanie tych rzeczy przez 6 godzin przed pójściem spać.
Może się to wydawać bardzo długim czasem, ale tyle czasu zajmuje kofeina opuszczenie krwioobiegu
Krok 3. Unikaj rygorystycznych ćwiczeń przed snem
Kiedy ćwiczysz energicznie, temperatura twojego ciała wzrasta, a powrót do normalnego poziomu zajmuje kilka godzin. Ponieważ dla lepszego snu potrzebna jest niższa temperatura ciała, nie ćwicz przez 3-4 godziny przed snem.
Z drugiej strony regularne ćwiczenia sprzyjają dobremu śnie. Dokładny mechanizm między regularnymi ćwiczeniami a snem jest nadal niepewny, ale liczne badania na różnych populacjach wykazały, że to działa
Krok 4. Przełam bezsenność elektroniczną
Wyłącz telewizor i odłóż telefony komórkowe, komputery i tablety, gdy już będziesz w łóżku. Nie tylko nie pozwalają ci się uspokoić, ponieważ jesteś tak zajęty klikaniem, przewijaniem, pisaniem, czatowaniem i tak dalej, ale także oszukują twoje ciało, by myślało, że to dzień, a zatem nie pora iść spać.
- Oto jak to działa. Urządzenia te emitują rodzaj niebieskiego światła, które naśladuje światło naturalne, zmniejszając w ten sposób poziom melatoniny. Kiedy tak się dzieje, twój mózg mówi twojemu ciału, że nie czas na sen; zaburza twój rytm dobowy.
- Telewizory również emitują to światło, ale problem jest potęgowany w przypadku telefonów komórkowych, laptopów i tabletów, ponieważ znajdują się one bliżej twarzy.
Krok 5. Przyciemnij swój pokój
Wyłącz wszystkie światła podczas snu. Twój rytm dobowy lub wewnętrzny zegar jest w dużej mierze regulowany przez ekspozycję na światło i ciemność, przy czym melatonina jest wydzielana w ciemności i tłumiona w świetle. Ponieważ melatonina wywołuje sen, im ciemniejszy pokój, tym lepiej.
- Możesz także przyciemnić światła podczas tych 30-45 minut, kiedy wyłączasz się przed snem, jako sygnał dla mózgu, że już prawie czas iść spać.
- Jeśli mieszkasz ze współlokatorem lub są światła, których po prostu nie możesz uniknąć, spróbuj założyć maskę na oczy, aby zablokować światło.
Krok 6. Każdej nocy idź spać o tej samej porze
Upewnij się, że trzymasz się pory snu każdej nocy w tygodniu, nawet w weekendy. Chociaż w weekendy kuszące będzie siedzenie do późna, to naprawdę zepsuje twój wewnętrzny zegar i sprawi, że poniedziałkowe poranki będą raczej nieprzyjemne.
Część 5 z 5: Wczesne pobudki do szkoły
Krok 1. Zjedz obiad 2-3 godziny przed snem
Znacznie łatwiej jest wstać wcześnie, jeśli dobrze spałeś poprzedniej nocy. Jednak jedzenie dużo późno w nocy może utrudniać sen, ponieważ jedzenie wymaga czasu na strawienie. Szczególnie uciążliwe są pikantne, czosnkowe, mocno kwaśne i tłuste potrawy, ponieważ często powodują zgagę, jeśli po ich zjedzeniu zbyt szybko się położysz.
I odwrotnie, głód może również zakłócać sen. Więc jeśli czujesz się naprawdę głodny przed snem, trzymaj się przekąsek takich jak płatki owsiane, banany, płatki zbożowe i mleko, jogurt, surowe warzywa lub trochę popcornu
Krok 2. Przygotuj się na następny dzień
Jednym z powodów, dla których tak wielu ludzi nienawidzi wczesnego wstawania, jest uczucie pośpiechu, które odczuwają, gdy próbują pośpiesznie przygotować się i wyjść na czas. Aby tego uniknąć, wybierz i rozłóż ubrania poprzedniego wieczoru, przygotuj lunch, zapakuj pracę domową i książki do torby lub torby na książki i upewnij się, że masz podpisane formularze potrzebne do szkoły.
- Rozłóż ubrania, buty i akcesoria tam, gdzie je założysz – czy to w łazience po prysznicu, czy w sypialni.
- Przygotuj swój plecak, strój do ćwiczeń i instrument muzyczny, jeśli go masz, przy drzwiach.
Krok 3. Zjedz zdrowe śniadanie
Kontynuuj swój plan powrotu do szkoły i zjedz obfite śniadanie. Podniesie poziom glukozy, poprawi płynność soków i nada dobry ton na resztę dnia.
Krok 4. Utrudnij drzemkę
Większość z nas to zrobiła, prawdopodobnie więcej razy z rzędu, niż chcielibyśmy przyznać. Ale naciśnięcie drzemki tylko utrudnia wstawanie, a twoje poranki są ostatecznie bardziej pospieszne. Przesuń więc alarm – dalej niż na wyciągnięcie ręki.
Jeśli bardzo trudno Ci się obudzić, rozważ umieszczenie go w pokoju, tak abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć
Krok 5. Użyj więcej niż jednego alarmu
Kup, a następnie umieść więcej niż jeden budzik w różnych miejscach w swoim pokoju. Możesz ustawić je tak, aby wyłączyły się w tym samym czasie, lub możesz zdecydować się na ich uruchomienie o różnych porach, ale nie więcej niż 2-3 minuty. W przeciwnym razie możesz wrócić do łóżka po wyłączeniu pierwszego.
- Kup różne rodzaje alarmów, aby brzęczyki brzmiały inaczej i miały różne poziomy głośności.
- Możesz również użyć telefonu komórkowego, o ile ma alarm i jest wystarczająco głośny. Niektóre pozwalają nawet pobrać irytujące dźwięki alarmowe, co może być frustrujące, ale ostatecznie skuteczne.
Krok 6. Wykorzystaj światło do przebudzenia
Ponieważ Twój wewnętrzny zegar reaguje na światło jako sygnał pobudki, możesz go użyć do przebudzenia się, nawet jeśli słońce jeszcze nie wzeszło. I jest kilka całkiem fajnych gadżetów, które mogą pomóc.
- Na przykład istnieje wiele budzików, które pomagają obudzić Cię poprzez powolne zwiększanie światła, tak jakby słońce wschodziło, w ten sposób oszukując Twoje ciało do odpowiedzi i powiedzenia: „W porządku, czas wstawać”. Nauka wykazała nawet, że rzeczywiście pomagają one łatwiej i szybciej wybudzić ludzi ze snu, nawet jeśli światło jest sztuczne.
- Są też lampki, które można postawić przy łóżku, które powoli się włączają, symulując wschód słońca. Niektóre oferują nawet odwrotny efekt, symulując zachód słońca, aby pomóc zasnąć.
- Ostatecznie jednak najlepszym sposobem jest naturalne światło. Z pewnością na tym polegali nasi przodkowie przed Edisonem. Wpuszczenie naturalnego światła do pokoju poprzez pozostawienie otwartych żaluzji lub zasłon, gdy kładziesz się spać, jest najlepszym wstrząsem dla Twojego systemu rytmicznego. Jednak ponieważ często nie jest to możliwe, gdy wstajesz wystarczająco wcześnie do szkoły, symulatory światła naturalnego są dobrą alternatywą.
Porady
- Wypij szklankę zimnej wody na stoliku nocnym, gdy tylko się obudzisz. Rozpocznie Twój metabolizm i pomoże Ci poczuć się bardziej czujnym.
- Poproś rodzinę lub znajomego o pomoc w pobudce wcześnie do szkoły. Być może przyjaciel zadzwoni do ciebie rano, a mama może połaskotać twoje stopy, żeby cię zachęcić.
- Alarmy są dobre tylko wtedy, gdy pamiętasz o ich ustawianiu!
- Wypróbuj żele pod prysznic z olejkami eterycznymi z cytryny lub mięty pieprzowej, aby dodać sobie energii.
- Przypomnij sobie, dlaczego wczesne wstawanie jest dla Ciebie ważne. Czy to dlatego, że nie lubisz się spieszyć? Nie lubisz się spóźniać? Lubisz wyglądać ładnie? Chcesz dobrze sobie radzić w szkole?
- Jeśli zauważysz, że coś w Twojej rutynie nie działa lub jeśli chcesz coś dodać, zastanów się, jak możesz to zmienić i pracuj, aby to zrobić!
- Nagradzaj się za konsekwentne wstawanie wcześnie. Może to być również świetnym motywatorem do wstawania na czas.
- Ustaw alarm na 15 minut wcześniej, abyś mógł się obudzić, ale przyzwyczajaj się do niego przez chwilę, nie spóźniając się.
- Ustaw więcej niż jeden alarm, więc jeśli nie wstaniesz, gdy zadzwoni pierwszy alarm, następny będziesz mieć ustawiony pięć minut później.
- Jeśli Twój telefon ma alarm i pozwala nazwać alarmy, możesz nazwać jeden „rozciągnięcie”, aby przypomnieć Ci o rozciągnięciu się rano.
- Kiedy wstaniesz i wyłączysz budzik, nie wracaj do łóżka. Spróbuj przyjąć zasadę, że gdy wstaniesz z łóżka, nie możesz do niego wrócić.
